Deberes para el VERANO

Andar, mejor que correr

¿Sabías que los beneficios del llamado power walking superan con creces los de correr? Te contamos los efectos en tu organismo y cómo practicarlo correctamente.

Mucho antes de que los modernos le pusieran el muy rimbombante y anglófono nombre de power walking, el ex presidente ruso y Nobel de la Paz Mijaíl Gorbachov y su esposa Raisa ya eran, a finales de la década de los 80 del siglo pasado, unos acérrimos defensores de esta actividad que consiste, básicamente, en andar de forma enérgica.

Ni más ni menos. Porque el power walking (o smart walking), que en los últimos tiempos ha ganado multitud de adeptos, no es más que caminar a buen ritmo. Pero, ojo, no vale hacerlo de cualquier forma. El  power walking es más que un simple paseo. Hay que caminar a un ritmo adecuado para quemar las mismas calorías que corriendo. Y siempre que controlemos sus tres puntos fundamentales, frecuencia, tiempo y ritmo, es un ejercicio seguro y efectivo.

La frecuencia ideal para practicarlo es de tres a cuatro veces por semana. El tiempo de cada sesión debe rondar incialmente los 40-45 minutos. Y en los primeros entrenamientos el ritmo debería rondar el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Un ritmo ágil, pero cómodo, que debe tener siempre en cuenta la forma física con la que parte el que lo practica.

El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.

Y eso sin que haga falta correr. Así lo indica un revelador estudio publicado hace unas semanas en la revista “Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology”. Según esta publicación, cuando se emplea similar gasto de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2% y caminar en un 7,2%. En cuanto al riesgo de colesterol alto, correr supone una reducción de ese riesgo en un 4,3% y caminar en un 7%. En cuanto a las enfermedades cardiacas, correr reduce el riesgo en un 4,5% y caminar en un 9,3%. Es decir, en todos los casos andar es mucho más beneficioso que correr. Y, además, produce menos desgaste y riesgo de lesiones.

Visto así, todo son ventajas. Pero mal realizado, el power walking también tiene algunos riesgos, fácilmente evitables con los consejos que siguen:

1. La cabeza, siempre erguida. Nada de caminar mirando a la puntera de las zapatillas. La vista debe fijarse, al menos, 20 metros por delante.

2. Mueva los hombros de una forma natural, libre. La postura para caminar no debe ser rígida, pero es vital que la espalda esté recta y los hombros relajados.

3. Balancee los brazos de forma natural. Los brazos deben balancearse de forma rítmica y alternativa, adecuándose a la zancada. Deben doblarse por el codo con un ángulo aproximado de 90 grados.

4. Respire con fluidez. Al caminar, respire profunda y rítmicamente para oxigenar mejor el organismo.

5. Mantenga la barbilla paralela al suelo. La cabeza tampoco debe estar echada hacia atrás. Lo ideal es llevar la barbilla paralela al suelo.

6. Apriete suavemente los glúteos y el estómago. Si ejerce una ligera presión sobre los abdominales y los glúteos, fortalecerá más esas zonas.

7. Coloque la pelvis por debajo del torso. De esa manera caminará más erguido, y no cometa el error de dar zancadas muy largas.

8. Los pies deben ir paralelos uno con el otro. Para que el ejercicio sea efectivo y más descansado, los pies deben mantenerse a la misma distancia que el ancho de los hombros. Use calzado deportivo ligero y, a la vez, resistente.

            Artículo publicado por Alberto E. Parra en el número 112 de la revista Salud y Corazón.

28 de Mayo: Día de la Nutrición

Más de 5 millones de españoles se identifican con la opción flexitariana

El flexitarianismo es la práctica de ser «flexible» sobre la medida en que se es vegetariano. Un flexitariano puede que en su casa solamente cocine platos vegetarianos, pero que en casa de amigos o familiares coma platos que contengan carne. O siga una dieta vegetariana pero consuma comidas no vegetarianas para una dieta omnívora pero basada casi en su totalidad en vegetales. Ante todo, un flexitariano debe partir de una dieta vegetariana y consumir productos animales con menor frecuencia.

DESHIDRATACIÓN

Deshidratación es cuando nuestro organismo pierde más agua de la que se ingiere, es decir cuando el balance hídrico es negativo. Esta pérdida de agua a menudo va acompañada de la pérdida de sales minerales o electrolitos, fundamentalmente sodio y potasio.

En condiciones normales nuestro cuerpo pierde 2-2,5 litros de agua diarios; este agua perdida se debe reponer para mantener la hidratación.

Estas pérdidas se producen al respirar, orinar, defecar y sudar.

Durante la actividad deportiva se produce una gran cantidad de calor, que hace aumentar la temperatura corporal, este calor debe ser transferido hacia el exterior y los mecanismos que nuestro organismo utiliza son disipación de calor a través de la radiación (aumenta el volumen sanguíneo y se envía más sangre a la piel) y el otro mecanismo es aumentar el rango de producción de sudor.

Debido a este aumento en la producción de sudor se produce una mayor pérdida de agua y electrolitos, que podría llevar a un estado de deshidratación si no se lleva a cabo una reposición de fluidos y electrolitos adecuada, y como consecuencia una disminución en el rendimiento deportivo; por esta razón los deportistas deben seguir unas pautas para conseguir una hidratación óptima para la realización de la práctica deportiva. Tan sólo una pérdida de un 2% en el agua corporal da como resultado una reducción importante en el rendimiento deportivo.

La importancia de la hidratación es debida a que principalmente el agua es el componente mayoritario de nuestro organismo. Es el componente mayoritario en las células (excepto en las células grasas), lubricante para el cerebro y las articulaciones, transporta los nutrientes a las células y retira las sustancias de desecho de estas, forma el plasma sanguíneo, juega un papel importante en la digestión y absorción de los alimentos, mantenimiento de la tensión arterial, buen funcionamiento de los riñones, regulación de la temperatura corporal (eliminación de agua a través del sudor), etc.

La mejor estrategia que pueden utilizar los deportistas para evitar la deshidratación, es compensar la pérdida de fluidos y electrolitos mediante unas pautas de toma de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Tomando estas medidas se conseguirá además evitar que se produzcan problemas que van asociados  a las pérdidas de fluidos como son los calambres por calor, agotamiento por calor, golpe de calor e hiponatremia.

En el deporte, además de realizar una ingestión adecuada de nutrientes, es fundamental realizar una hidratación adecuada; ambas estrategias nutricionales nos van a llevar a conseguir un mejor rendimiento físico y mental.

7 Abril, Día Mundial de la Salud: 7 consejos para una alimentación de 10

Decir adiós a los azúcares refinados o comer 5 veces al día, dos de las bases para una educación saludable.

Hoy se celebra el Día Mundial de la Salud, una jornada muy destacada en la que queremos poner especial hincapié en los hábitos alimenticios que pueden ayudarte a conseguir una salud de hierro y una vida muy plena.

Y es que comer bien no significa "estar a dieta" sino mantener unas sencillas pautas que te llevarán a sentirte mucho mejor por fuera y por dentro. Porque muchas veces el cansancio generalizado que sentimos y que se alarga durante todo el día o el aspecto apagado de nuestra piel se deben a que nuestra alimentación no está siendo del todo correcta.

Es verdad que el actual ritmo de vida no nos permite pararnos mucho a pensar en lo que nos llevamos a la boca, pero hacer un pequeño ejercicio de reflexión antes de lanzarse a la máquina de snack más cercana puede traducirse en una acción que nuestro organismo nos agradecerá.

Para ayudarte a conocer los secretos que esconde una alimentación 10 nos trasladamos a Doha (Qatar) donde a través de la Healthy Food Initiative conocimos de primera mano las pautas de una alimentación sana y equilibrada. 

1. COME DE TODO PERO SIN ABUSAR

Las dietas milagro que prometen acabar con tus kilos de más a golpe de eliminar alimentos de tu dieta son un arma de doble filo. No sólo porque recuperarás lo perdido en pocos meses sino porque la base de una buena alimentación es una dieta equilibrada donde no falten los azúcares, hidratos de carbono, proteínas y lípidos (grasas). Eso sí, siempre dando mayor protagonismo en nuestro plato a las proteínas y grasas de origen vegetal que a las de animal.

2. CUIDADO CON LAS RACIONES

Esperar a la hora de la comida para atiborrarse con un súper menú no ayudará a tu organismo. Por eso, es mucho mejor realizar cinco comidas al día para comer pequeñas raciones y no acabar nunca con la sensación de pesadez que puede provocar una gran comilona.

3. DI 'NO' AL AZÚCAR REFINADO

Si piensas que no tomas mucho azúcar porque nunca lo echas en tu café o eres más de refrescos light estás muy equivocado. El azúcar refinado está en la mayoría de productos industriales que tomamos, desde snacks salados a chocolatinas o todo tipo de galletas o bollería industrial.

Por ese motivo, da carpetazo a los productos industriales y pásate a todo lo artesanal. 

4. BAJA EL SODIO Y LÁNZATE AL POTASIO

Cuando en las botellas de agua mineral veas el 'indicada para la preparación de alimentos infantiles y dietas pobres en sodio' no pienses que no va contigo.

El exceso de sodio no ayuda nada a tu sistema circulatorio y menos si sufres retención de líquidos, esa que tiene mucha parte de culpa en la tan odiada celulitis. Por ese motivo, deja a un lado los productos con mucha sal y déjate seducir por el potasio comiendo plátanos y hortalizas como las habas o el brócoli.

5. ¡QUÉ NO FALTE LA VITAMINA C!

¿Cuántas veces hemos oído las propiedades que tiene la vitamina C? ¿Y aún te resistes a tomarla? Mal. A partir de ahora conviértete en amigo de todos los alimentos ricos en vitamina C como las frutas cítricas, el tomate o el brócoli.

Y es que además de ayudarte en tu cuerpo conseguirás una piel más radiante gracias a su poder sintetizando el colágeno presente en nuestra dermis.

6. SÍ AL AGUA NO AL ALCOHOL

Beber dos litros de agua al día tiene innumerables benecifios para tu salud pero si luego el fin de semana te pasas con el gin tonic, los resultados difícilmente se notarán.

Por eso, reduce el consumo de alcohol y empieza a disfrutar de los zumos de frutas y verduras naturales que tanto furor han causado entre los famosos. Ahora que llega el buen tiempo, son la mejor manera de refrescarte y mantenerte hidratado.

7. NO TE OBSESIONES

Y por último y más importante, no te obsesiones. Medir cada cosa que comes y contar cada caloría sólo puede conseguir que no disfrutes de nada.

Así que nada de obcecarse, sólo trata de cambiar poco a poco tus hábitos para conseguir pasito a pasito una alimentación 10 donde los productos naturales tengan todo el protagonismo y lo industrial quede relegado al olvido.

La vigorexia, el trastorno silencioso de los fanáticos del deporte

Pasar más de 4 horas en el gimnasio es una señal de alarma que puede indicar este padecimiento.

Por:  PAULA PIMIENTO 

En la actualidad llevar una vida ‘fitness’ es un tema de salud, pero también de moda. Muchos hablan de comer saludable, de hacer ejercicio, de tener una figura atlética, pero la presión social que muchos sufren produce que realizar ejercicio se convierta en una obsesión y no en una actividad recreativa.

Recientemente se habló en medios de comunicación sobre el caso de Mary Méndez, la presentadora del programa de farándula ‘La Red’, quien reconoció en una entrevista a una revista que debido a su obsesión por el ejercicio estuvo a punto de perder a su esposo y a su familia.

Por tratarse de una conducta saludable, la actividad física no es vista como un problema. De hecho, quienes dejan de lado otras actividades y realizan esta práctica con demasiada frecuencia son vistos con buenos ojos.

Este exceso de ejercicio y el fanatismo por hacerlo es conocido como vigorexia: "Un trastorno psicológico también llamado dismorfia muscular, complejo de Adonis o adicción al deporte. Para algunos psicólogos es anorexia inversa”.

Al igual que la anorexia, una persona que padece este trastorno se preocupa en exceso por cómo luce, pero además genera una distorsión de su esquema corporal. Es decir, su concepto de sí mismos no es real en cuanto a la apariencia física.

“Se ven como personas que tienen poca masa muscular y por tanto tienen la necesidad inminente de mejorarla. La vigorexia, como toda dependencia, se da cuando hay un uso excesivo del gimnasio que produce consecuencias incluso negativas y significativas a lo largo de un periodo de tiempo”, dice la especialista.

Médicamente no existe un hallazgo que hable de la existencia de la vigorexia como enfermedad, pese a la popularidad que ha tomado con la aparición de nuevos casos.

¿Cómo identificar el trastorno?

Generalmente quien padece este trastorno no se da cuenta de que lo tiene, lo notan quienes lo rodean. Son ellos quienes finalmente acompañan el día a día de una persona que vive por el ejercicio.

Siempre se ven delgados, sin músculo y por eso requieren en su necesidad emocional aumentar la parte física. En la anorexia la persona se ve gorda y siente esa necesidad de no comer o, en el caso de los bulímicos, de bajar de peso corporal porque siempre se perciben gordos así estén en los huesos.

Para detectar si una persona sufre dicho trastorno es necesario analizar bien ciertos detalles que le pueden permitir identificar que efectivamente lo padece. Éstas son algunas señales de alerta:

- Hacer ejercicios a una intensidad que lo puede llevar a una lesión.
- Durar más de cuatro horas en el gimnasio.
- Manifestar sentirse débil y delgado, pese a estar bien físicamente.
- Obsesionarse por su figura.
- Ponerse de mal genio cuando no puede ir al gimnasio.
- Abandonar actividades de ocio diferentes al gimnasio.
- Deseos de salir del trabajo antes de lo habitual para ir a ejercitarse.
- Mirarse frecuentemente en el espejo.
- Tomarse medidas constantemente (masa muscular, peso, nivel de grasa, etc.).

Pese a ésto, médicos especialistas aseguran  que no existe una relación directa entre la asistencia al gimnasio y el trastorno. Lo que es común en todos los casos es que esta práctica de actividad física se hace en niveles que sobrepasan los límites fisiológicos y de todas las bondades que le puede ofrecer al organismo, convirtiéndose en un ente patológico que puede producir muchas alteraciones.

¿Cuál es el tratamiento más adecuado?

La vigorexia puede tratarse de dos maneras: la primera, con un psicólogo o psiquiatra que le permita realizar un proceso de mejoramiento de la autoimagen para que la persona vuelva a verse como realmente es.

Debe tener un enfoque multidisciplinario donde se maneje el aspecto psicológico enfocado en la autoimagen. Desde el punto de vista fisiológico es importante descartar que exista de base algún tipo de trastorno a nivel endocrino. Para esto es necesario hacer exámenes de laboratorio para revisar que no exista esa posible alteración.

Pese a que en los gimnasios existen especialistas en nutrición deportiva y médicos de la misma área, no es frecuente que se contemple contar con expertos en psicología que atiendan los casos de vigorexia que suelen registrarse en estos centros.

¿Quiénes la padecen más?

Cualquier persona en el mundo puede padecer de vigorexia, pero al tratarse de una enfermedad que involucra la apariencia física, son más susceptibles de caer en ella las personas que están en el mundo del espectáculo o quienes viven de su imagen. Lo que se ha logrado establecer es que se presenta más en hombres que en mujeres y que generalmente se da en edades entre los 20 y 35 años.

Saben que su imagen cuenta mucho en el momento de sus contrataciones, sin embargo, eso no quiere decir que todo el que esté en el espectáculo sufra de este trastorno porque cuida su cuerpo. En cuanto a los niños, también puede desarrollar el trastorno en la adolescencia ante su preocupación por su físico, por su autoimagen, sobre todo porque la sociedad nos vende estereotipos donde debe haber un desarrollo físico especial en hombres y mujeres, y son edades sensibles en donde los niños pueden verse inmensos en este tipo de trastornos.

Como cualquier trastorno, la vigorexia afecta no solo a la persona que la padece, sino a quienes la rodean.

Como desean estar todo el tiempo en el gimnasio, son personas que empiezan a dejar de lado su vida familiar y emocional, abandonan otras actividades, hay aislamiento y solo quieren estar con quienes refuercen su conducta”.

El trastorno se complica cuando la persona además empieza a buscar una mejora en su estado físico a través de sustancias que no han sido sugeridas por un experto.

Inician regímenes nutricionales altos en proteínas y carbohidratos, descuidando la ingesta de lípidos que son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema endocrinológico. Adicionalmente pueden automedicarse o seguir instrucciones de alguien con el mismo trastorno y utilizar anabólicos que traen efectos secundarios”.

Médicamente no existe un hallazgo que hable de la existencia de la vigorexia como enfermedad, pese a la popularidad que ha tomado con la aparición de nuevos casos.

RECOMENDACIONES EJERCICIO PARA TODOS

Jóvenes (5-17 años):

1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reporta un beneficio aún mayor para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18-64 años):

1. Los adultos de 18 a 64 años deben dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

3. Para obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deben aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Dos veces o más por semana, deben realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (65 en adelante):

1. Los adultos de 65 en adelante deben dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

3. Para obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deben dedicar hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deben realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres o más días a la semana.

5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

6.Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Ejercicio cardiorrespiratorio:

En adultos debe alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Las recomendaciones de ejercicio pueden ser satisfechas a través de 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres días a la semana).

Una sesión continua y múltiples sesiones más cortas (de por lo menos 10 minutos) son aceptables para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario.

Debe haber una progresión gradual del tiempo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad para lograr mejor adherencia y disminuir riesgo de lesiones.

Ejercicio de fuerzia:

Los adultos deben entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana usando variedad de ejercicios, que deben ser de muy baja intensidad para las personas mayores o para los adultos sedentarios al comenzar el ejercicio.

De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudará a los adultos a mejorar la fuerza, haciendo 8-12 repeticiones; entre 10-15 repeticiones mejorará la fuerza en personas de mediana edad y personas mayores  y entre 15-20 repeticiones mejorará la resistencia muscular.

Los adultos deben esperar por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Ejercicio de flexibilidad:

Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento.

Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto de tensión o malestar leve.

Repetir cada estiramiento de dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por estiramiento, y variar:

estáticos, dinámicos, etc.

El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando el músculo está caliente. Tratar de practicar actividad aeróbica ligera para calentar los músculos antes de estirar.

Ejercicio neuromotor: 

Ejercicio Neuromotor (a veces llamado “entrenamiento de la aptitud funcional”) se recomienda  dos o tres días a la semana.

Los ejercicios deben incluir las habilidades motrices (equilibrio, agilidad, coordinación y la marcha), el entrenamiento propioceptivo y actividades multifacéticas (como pilates y yoga ) para mejorar la función física y la prevención de caídas en los adultos mayores.

20-30 minutos por día es apropiado para el ejercicio neuromotor.