Jóvenes (5-17 años):
1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben como mínimo 60
minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios
reporta un beneficio aún mayor para la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.
Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas
que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Adultos (18-64 años):
1. Los adultos de 18 a 64 años deben dedicar como mínimo 150 minutos
semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o
bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una
combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos
de duración, como mínimo.
3. Para obtener aún mayores beneficios para la salud, los
adultos de este grupo de edades deben aumentar hasta 300 minutos por semana la
práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos
semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente
de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o más por semana, deben realizar actividades de fortalecimiento de
los grandes grupos musculares.
Adultos mayores (65 en adelante):
1. Los adultos de 65 en adelante deben dedicar 150 minutos semanales a
realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de
actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3. Para obtener mayores beneficios para la salud, los adultos
de este grupo de edades deben dedicar hasta 300 minutos semanales a la práctica de
actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad
física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y
vigorosa.
4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deben realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas,
tres o más días a la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales
grupos de músculos dos o más días a la semana.
6.Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física
recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en
la medida en que se lo permita su estado.
Ejercicio cardiorrespiratorio:
En adultos debe alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio de
intensidad moderada por semana.
Las recomendaciones de ejercicio pueden ser satisfechas a través de 30-60
minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20-60
minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres días a la semana).
Una sesión continua y múltiples sesiones más cortas (de por lo menos 10
minutos) son aceptables para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario.
Debe haber una progresión gradual del tiempo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad
para lograr mejor adherencia y disminuir riesgo de lesiones.
Ejercicio de fuerzia:
Los adultos deben entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana
usando variedad de ejercicios, que deben ser de muy baja intensidad para las personas mayores o para los adultos sedentarios al comenzar el ejercicio.
De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudará a los adultos a mejorar la
fuerza, haciendo 8-12 repeticiones; entre 10-15
repeticiones mejorará la fuerza en personas de mediana edad y personas mayores y entre 15-20 repeticiones mejorará la resistencia
muscular.
Los adultos deben esperar por lo menos 48 horas entre las sesiones de
entrenamiento de fuerza.
Ejercicio de flexibilidad:
Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres
días a la semana para mejorar el rango de movimiento.
Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto de
tensión o malestar leve.
Repetir cada estiramiento de dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por
estiramiento, y variar:
estáticos, dinámicos, etc.
El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando el músculo está caliente.
Tratar de practicar actividad aeróbica ligera para calentar
los músculos antes de estirar.
Ejercicio neuromotor:
Ejercicio Neuromotor (a veces llamado “entrenamiento de la aptitud
funcional”) se recomienda dos o tres días a la semana.
Los ejercicios deben incluir las habilidades motrices (equilibrio, agilidad, coordinación y la marcha), el entrenamiento propioceptivo y
actividades multifacéticas (como pilates y yoga ) para mejorar la función física y la
prevención de caídas en los adultos mayores.
20-30 minutos por día es apropiado para el ejercicio neuromotor.