ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

El tomar una Dieta adecuada, tanto en calidad como en cantidad, antes, durante y después de un entrenamiento ayuda a optimizar la actividad física a realizar.

Así mismo, una buena Hidratación es imprescindible tanto a nivel fisiológico como físico, ya sea bebiendo agua o bebidas a base de zumos, energéticas…

Vamos a proponeros una serie de consejos:

Antes del Ejercicio:

Unos días antes de la competición debemos tomar alimentos ricos en Hidratos de Carbono de absorción lenta: pasta, arroz, cereales, patata, legumbres…son bajos en grasa y nos ayudan a recargar el músculo.

Día de la Competición:

La comida debe realizarse preferiblemente unas 3 horas antes; rica en Hidratos de Carbono, pobres en fibra y baja en grasas.

Por Ejemplo:     Macarrones con salsa de tomate

   Ternera a la plancha con patata cocida

   Una pieza de fruta/ fruta en almíbar.

Todo dependerá de la intensidad del esfuerzo a realizar.

Hora previa a la competición:

Lo  ideal es tomar alimentos  en forma de líquidos que nos aportan una buena Hidratación e Hidratos de Carbono simples: zumos de frutas, compotas bebibles, bebida energética, frutas desecadas, plátano, barrita energética...

Después de la competición:

Ya lo hemos dado todo y sólo nos queda recuperarnos después de tanto esfuerzo. Lo importante es reponer el cuerpo lo antes posible  para minimizar el daño muscular y evitar deshidrataciones y posibles lesiones.  Zumos azucarados, bebidas energéticas, plátanos…

¿CONOCES TODOS LOS BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA?

Que la práctica habitual de actividad física tiene numerosos beneficios para el organismo no es nada nuevo. Además, tenemos al alcance de nuestra mano la suficiente información para concienciarnos de lo productivo que resulta a nuestro organismo la actividad física cómo hábito. No obstante, según la OMS al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.

“Mens sana in corpore sano”

El objetivo de este post es concienciar un poco más a quien lo lea, y para ello no sólo se van a enumerar los beneficios de llevar una vida físicamente activa, sino que por cada uno de ellos se nombrarán dos inconvenientes de la inactividad física.

Retrasa el envejecimiento: La actividad física es un potente activador del sistema músculo-esquelético y de las funciones cerebrales, incrementando la calidad y la esperanza de vida.

§         La vida sedentaria se asocia a un deterioro estructural y funcional del organismo que se traduce en la aparición de diversas enfermedades que ocasionan aproximadamente 2 millones de muertes anuales, las cuales estarían relacionadas con el cáncer de colon, cáncer de mama, infartos, derrames cerebrales, entre otros.

§         La disminución de la movilidad origina la atrofia muscular, lo que origina la pérdida de la fuerza y  la disminución de la masa muscular y ósea.

Antidepresivo natural: El ejercicio y el deporte promueven una reducción significativa de la ansiedad-estrés y sus medidas fisiológicas correlacionadas.

§         La inactividad física aumenta la frecuencia, la duración y los costos de las incapacidades laborales.

§         Ante el estrés físico-emocional, los sujetos sedentarios, presentan una mayor producción de catecolaminas, cuyos efectos  incrementan el trabajo cardiovascular.

Desarrolla la agilidad mental: Activa las conexiones neuronales y por tanto beneficia el aprendizaje, la memoria, la concentración.

§         Aquellos que pasan largas horas sentados tienen más riesgo de obesidad y cinturas más anchas que los individuos que pasan más tiempo sobre sus pies.

Aumenta la capacidad socio-cognitiva: En los deportes colectivos se establecen relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su utilización como un medio de adecuación e inserción social.

§         La inactividad prolongada nos impide conocer y explorar las posibilidades de nuestro cuerpo y su interactuación con el medio.

§         Asimismo, imposibilita la interacción con el medio natural en la realización de actividades físicas en la naturaleza, privándonos de sus numerosos beneficios.

Ya en la Grecia Clásica se citaba aquella célebre frase: “mens sana in corpore sano”. Como decía al principio, esto no es nuevo. Solo hace falta concienciarse y resaltar que los beneficios de la práctica deportiva repercuten no solo en nuestro estado físico, sino que inciden de forma directa en el estado mental, psicológico, emocional y social del practicante.

DEBERES PARA VERANO

1. Por la mañana, de vez en cuando, camina solo por la orilla del mar. Mira cómo el sol se refleja en el agua, pensando en las cosas que más te gustan en la vida y siéntete feliz.

2. Intenta usar todas las palabras nuevas que has aprendido este año: podrás decir más cosas, podrás pensar más cosas y, cuanto más pienses, más libre te sentirás.

3. Lee lo máximo posible. No porque tengas que hacerlo. Lee porque el verano te inspira aventuras y sueños. Leyendo, te sentirás como los pájaros volando. Lee porque es la mejor forma de rebelión.

4. Evita todas las cosas, situaciones y personas que te hagan sentir negativo y vacío. Busca situaciones estimulantes y amigos que te aprecian y te entienden por ser quien eres.

5. Si te sientes triste o asustado, no te preocupes. El verano, como todas las grandes cosas, trastorna el alma. Intenta escribir un diario donde puedas escribir sobre tus sentimientos (y en septiembre, si quieres, lo leeremos juntos).

6. Baila; sin sentirte avergonzado. En la calle cerca de tu casa o en tu habitación. El verano es un baile. Sería una vergüenza no formar parte de él.

7. Al menos una vez, tienes que ver amanecer. Estar ahí en silencio y respirar. Cierra los ojos, agradecido.

8. Practica mucho deporte.

9. Si encuentras una persona que te gusta mucho, díselo con toda la sinceridad y la gracia de la que seas capaz. No pasa nada tanto si lo entiende como si no. Si no es recíproco, entonces no estaba previsto que él/ella formase parte de tu destino. De lo contrario, el verano 2015 es la gran oportunidad para caminar juntos (y si no funciona, vuelve al punto 8).

10. Recuerda lo que has aprendido en la escuela y consulta tus apuntes.

11. Sé feliz como el sol, indomable como el mar.

12. No digas palabrotas. Sé siempre educadísimo y gentil.

13. Disfruta de películas con diálogos emotivos, sobre todo en inglés. Esto te ayudará a mejorar tus habilidades lingüísticas y tus oportunidades de soñar. No dejes que la película acabe con los créditos. Vive la experiencia todo el verano.

14. Durante el día o la noche, sueña con cómo puede ser tu vida. Durante el verano, reúne fuerzas para no rendirte y haz todo lo que puedas para perseguir ese sueño.

15. Sé bueno.

Cesare Cata, profesor de una escuela de secundaria de la región italiana de Le Marche.

Levántate y anda

Los expertos aconsejan pasar por lo menos dos horas de la jornada laboral de pie. El sedentarismo aumenta el riesgo de cardiopatías, obesidad, diabetes y algunos cánceres. Se recomienda levantarse con frecuencia para evitar pasar mucho tiempo seguido sentados.

Ernest Hemingway solía escribir de pie, frente a un estante que le llegaba a la altura del pecho, donde tenía colocada su máquina de escribir. Algo similar hacía el filósofo Soren Kierkegaard y también el novelista Eduardo Mendoza, quien da vida a sus personajes sobre un pupitre de madera alto. Ese hábito de alejarse del escritorio y la silla para trabajar, lejos de ser una excentricidad de artista, resulta ser un hábito muy saludable, capaz de alejarnos de enfermedades como la obesidad, la diabetes o las cardiopatías.

Así lo vienen reivindicando desde hace años numerosos estudios científicos que han vinculado nuestra tendencia al sedentarismo con problemas de salud. Esta semana, además, se ha sumado la publicación de una guía de recomendaciones, la primera que existe de este tipo, para reducir los riesgos de pasar demasiado tiempo sentados. Según este documento, elaborado por un panel de expertos del Reino Unido a petición del sistema sanitario público de ese país y publicado en The British Journal of Sports Medicine, al menos deberíamos pasar dos horas de la jornada laboral de pie, aunque recogen que lo más conveniente sería duplicar esa cantidad de tiempo. Además, aconsejan tomar pequeños descansos con frecuencia para evitar estar mucho tiempo seguido delante del ordenador sin movernos.

La guía evalúa y recoge las pruebas disponibles hasta el momento  que vinculan un estilo de vida sedentario con el riesgo incrementado de padecer enfermedades metabólicas, pero también hipertensión e incluso cáncer.

En este sentido, hace unos meses se publicó un extenso estudio en “Annals of Internal Medicine”, que revisaba 47 investigaciones previas que analizaban la relación entre estar sentado y mortalidad prematura. Entre las conclusiones a que llegaba destacaban que aquellas personas que pasaban una gran cantidad de tiempo sentadas tenían un riesgo un 24% mayor de morir debido a problemas de salud durante el tiempo que duraba el estudio, que era de hasta 16 años, en comparación con aquellas que llevaban una vida menos sedentaria.

Asimismo, vieron que calentar la silla muchas horas estaba asociado con un 18% más de probabilidad de padecer enfermedad cardiovascular, un 17% cáncer, un 19% diabetes de tipo 2. También tomaron en consideración si los voluntarios de los distintos estudios practicaban deporte y comprobaron que, si bien su riesgo de enfermedad era menor, el ejercicio no contrarrestaba todos los efectos negativos del sedentarismo.

“De media, nos pasamos más de la mitad del día sentados, ya sea trabajando delante del ordenador o viendo la televisión. Nuestro estudio demuestra que, a pesar de los muchos beneficios que tiene el deporte para la salud, no es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades provocadas por el sedentarismo”, afirmaba entonces David Alter, investigador de la Red Universitaria de Salud de Toronto (Canadá), en un comunicado de prensa.

En otro estudio en el que participaron hombres y mujeres que practicaban la misma cantidad de ejercicio cada día, los científicos comprobaron que por cada hora adicional que pasaban sentados, disminuían sus niveles de buena forma física.

Estar sentados, ¿el nuevo tabaco?

Se calcula que entre un 60 y un 75% del tiempo que pasamos despiertos lo hacemos sobre un asiento. Y el problema es que tenemos un cuerpo diseñado para moverse y no para tanta inactividad. Según un estudio realizado por científicos del Centro de Investigación en Biomedicina Pennington, en Los Ángeles, si redujésemos la cantidad de horas que nos pasamos en un asiento a tres al día, aumentaríamos nuestra esperanza de vida en casi dos años.

Pero, ¿por qué resulta tan pernicioso para la salud estar sentados? El vínculo entre vida sedentaria y problemas de salud comenzó a observarse en la década de los años 50, cuando los médicos se percataron de que los conductores del popular autobús rojo de doble piso de Londres tenían dos veces más probabilidades de padecer un ataque al corazón que sus compañeros que iban de pie cobrando el billete a los pasajeros.

Desde entonces se han realizado numerosos estudios que señalan que la causa  de ese efecto negativo podría ser que la inactividad ralentiza el metabolismo y eso afecta a la capacidad del organismo de regular los niveles de glucosa en sangre, así como la presión sanguínea; disminuye la descomposición del colesterol dañino y reduce la quema de calorías. Tan negativo es el impacto del sedentarismo sobre la salud que incluso algunos expertos lo han llegado a comparar con fumar. 

La Vanguardia 3/06/15.

Dolor de cabeza

Objetivo Bienestar EXPONE 10 REMEDIOS NATURALES PARA EL DOLOR DE CABEZA:

El cansancio y la tensión muscular son dos de las causas más comunes del dolor de cabeza. Te proponemos 10 remedios naturales para aliviarlo:

1. Calor y frío
En una bolsa de plástico introduce varios cubitos de hielo y, después, cúbrelos con un paño de cocina. Túmbate en un sitio tranquilo y póntelo en tu frente. A veces, el dolor de cabeza se debe a tensiones cervicales y para aliviarlas, es muy útil el calor. Si tienes una manta eléctrica aplícala en el cuello y cervicales.
2. Manzanilla
La manzanilla es una de las plantas medicinales con más propiedades. Además de ser fantástica para nuestro sistema digestivo, una infusión de manzanilla alivia los dolores de cabeza tensionales. También te relajará.
3. Aceites esenciales
Hay diversos aceites esenciales que te ayudarán a combatir el dolor de cabeza: lavanda, romero, menta o albahaca, por ejemplo. No los ingieras directamente, hay varias maneras de aprovechar sus propiedades. Puedes echar unas gotas en una bañera con agua caliente, aplicar unas gotas en tu almohada, inhalar su aroma mediante vahos o masajear tu frente con unas gotas.
4. Jengibre
Son muy conocidas sus propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Sólo tienes que hervir un trozo pelado de jengibre de un 1 centímetro más o menos y después beber la infusión.
5. Café
Diversos estudios afirman que el café atenúa la intensidad del dolor de cabeza y también reduce la presión arterial. Si lo bebes habitualmente, quizás no notarás su efecto. Tómalo con moderación.
6. Automasaje
Presiona los puntos que te duelen. También puedes aplicar una técnica de reflexoterapia: presiona firmemente entre el primer y segundo dedo del pie.
7. Relájate
Deja el móvil, la tablet y la televisión por unas horas y enciérrate en una habitación con poca luz, silenciosa y bien ventilada. Túmbate y cierra los ojos. Puedes completar la experiencia con alguna música relajante de sonidos de la naturaleza, por ejemplo.
8. Haz ejercicio
Sal a caminar a paso ligero y activa la circulación sanguínea. El aire fresco te relajará y despejarás tu mente.
9. Bebe agua
Estar hidratada es fundamental para evitar el dolor de cabeza.
10. Evita ciertas comidas
Los alimentos ricos en sal, grasas saturadas, colesterol o azúcares no son buenos para nuestra cabeza. Sigue una dieta rica en frutas, verduras y cereales y prevén el dolor de cabeza y las migrañas.

Si tu dolor de cabeza no es algo puntual, sino habitual, te aconsejamos que pidas hora con tu médico y expliques lo que te pasa.

Entrenamiento de la FUERZA

El ejercicio de fuerza, ya sea con equipos específicos o con pesos libres, favorece el incremento de la fuerza y de la potencia muscular. No debe ser vigoroso ni esforzado, a no ser que se aspire a objetivos específicos. Si te entrenas siguiendo las pautas del American College of Sport Medicine, las ventajas no tardarán en manifestarse.

Con el ejercicio de fuerza, los músculos se tornan eficientes y capaces de sostener cargar significativas. Además, por si no lo sabías, el aumento (aun mínimo) de la masa muscular contribuye al control de la grasa corporal.

El entrenamiento ideal consiste en la combinación de entrenamientos de fuerza con sesiones de ejercicio aeróbico. El resultado es fenomenal.

Además de las ventajas en términos de control de la composición corporal, la fuerza favorece el aumento de la movilidad articular y -ventaja particularmente importante- el incremento de la fuerza ayuda en las actividades de la vida cotidiana.

En efecto, si uno se entrena regularmente, aumenta la capacidad de soportar cargas pesadas y disminuye la percepción del esfuerzo en las actividades más comunes. En definitiva, lo que antes nos parecía "pesado" deja de ser un problema.

Una ventaja menos visible del entrenamiento de fuerza, pero de fundamental importancia, es el fortalecimiento del tejido óseo.

Con los años, una serie de modificaciones -hormonales, entre otras- retarda el depósito de minerales en los huesos. La ejercitación de la fuerza solicita las estructuras y estimula positivamente la síntesis de tejido óseo, mejorando de manera considerable las propiedades biomecánicas de los huesos.

Si bien los efectos del entrenamiento de fuerza constituyen un objeto de estudio menos frecuente que los del ejercicio aeróbico, según un trabajo reciente de Phillips (2005), en los últimos años ha aumentado sustancialmente el interés de los investigadores por este tipo de trabajo, que ha demostrado ser tan eficaz como el ejercicio aeróbico en la reducción del riesgo de patologías cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas.

Además, a diferencia del ejercicio aeróbico, el ejercicio de fuerza favorece el aumento y el mantenimiento de la masa muscular y reduce la pérdida de músculo y la consiguiente pérdida de capacidades funcionales característica de los pacientes con sarcopenia senil.

De todos modos, como hemos dicho, los mayores beneficios se logran combinando ambas modalidades de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. Entonces, ¿qué esperas para coger el manillar?

Importancia del Ejercicio

Qué es la actividad física: beneficios

Qué es la actividad física

¡Acumula 30' de actividad física cada día!

Se considera actividad física cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos y que exija un gasto de energía. La actividad física no es por tanto sinónimo de ejercicio. El ejercicio es sólo una variedad de actividad física planificada, estructurada y repetitiva, que tiene como objetivo principal mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física.

La actividad física abarca el ejercicio, pero también muchas otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, de trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Se ha observado que la inactividad física es un factor de riesgo para el desarrollo de diferentes problemas salud, así que no lo dudes y ¡acumula 30' de actividad física cada día!

Existen diferentes grados de actividad física según la intensidad que requiera, y se mide a través de METS (un MET es el coste energético de estar sentado tranquilamente y corresponde al consumo de 1 kcal/kg/h).

 Niveles de actividad física

Inferior a 3 METS

Es aquel tipo de actividad que requiere un esfuerzo mínimo con el cual el cuerpo humano apenas sufre modificaciones fisiológicas mientras se realiza.

- Ejemplos de actividad física leve son:

Realizar tareas domésticas de baja intensidad, caminar lentamente, subir escaleras despacio, pasear o levantarse después de estar sentado.

Aproximadamente 3-6 METS

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardíaco.

- Ejemplos de actividad física moderada son:

Caminar a paso rápido, bailar, jardinería, tareas domésticas, caza y recolección tradicionales, participación activa en juegos y deportes con niños, paseos con animales domésticos, trabajos de construcción generales (p.ej. hacer tejados, pintar, etc.) o desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).

Superior a 6 METS

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.

- Se considera actividad física intensa o vigorosa:

Footing, ascender a paso rápido o trepar por una ladera, desplazamientos rápidos en bicicleta, aeróbic, natación rápida, deportes y juegos competitivos (p. ej. juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto), trabajo intenso con pala, excavación de zanjas o desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

 ¿QUÉ BENEFICIOS APORTA LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Los beneficios de la actividad física son muchos y variados, dependiendo del trabajo que realicemos (cardiovascular o aeróbico, de fuerza, de flexibilidad, de coordinación). Aún así, el que más beneficios aporta para la salud y el más aconsejado para realizar a cualquier edad, sea cual sea el género del practicante y sean cuales sean sus aptitudes y nivel o condición física, es el trabajo cardiovascular o aeróbico.

De este modo, un nivel adecuado de actividad física regular supondrá los siguientes beneficios:

·         Psicológicos

• Aporta una sensación de bienestar físico y actitud positiva ante la vida.

• Mejora la seguridad al tener un mayor dominio del cuerpo y, adicionalmente, un mejor desenvolvimiento en tareas cotidianas.

• Mejora la respuesta ante la depresión, angustia, miedo y decepciones.

• Fortalece la imagen y concepto personal, lo que otorga una sensación de realización y control de la vida. Ésto estimula la perseverancia hacia el logro de las metas propuestas.

• Previene el insomnio y ayuda a regular el sueño.

• Ayuda a liberar tensiones y controlar el estrés.

·         Fisiológicos

• Mejora la salud ósea y funcional.

• Es un determinante clave del gasto energético y es, por tanto, fundamental para el control del peso.

• Mejora la coordinación, la habilidad y la capacidad de reacción.

• Mejora la actividad cardio-respiratoria general reduciendo las posibilidades de padecer problemas de corazón.

·         Sociales

La actividad física, tanto individual como grupal, es una competición, ya sea contra nosotros mismos o contra terceros. Esta sana competencia nos conduce al aprendizaje de:

• Asumir las derrotas.

• Adjudicarse responsabilidades y aceptar normas.

• Canalizar nuestra agresividad, ya que la actividad física grupal se practica en un ambiente de respeto.

• Favorecer el autocontrol en situaciones críticas de la competencia: un aprendizaje que se extiende a nuestra vida diaria.

• Estimular el trabajo en grupo y las relaciones con otros integrantes del grupo.

• Crear relaciones sociales entre practicantes.

·         Especiales en la infancia

La práctica de actividad física regular durante la infancia también aporta beneficios importantes a los niños:

• Estimula la adquisición de hábitos de higiene y salud.

• Los niños aprenden a asumir y seguir reglas establecidas.

• Ayuda a que se abran a sus padres y superan la timidez.

• Frenan sus impulsos excesivos.

• Aumentan sus habilidades motoras.

• Favorecen el crecimiento de sus huesos y músculos.

• Desarrollan su placer por el movimiento y el ejercicio.

• Mejoran su salud, ánimo y rendimiento escolar.

BenVida!!!

Bienvenidos a este nuevo blog que pretende ayudar a vivir un poco mejor, teniendo en cuenta unos hábitos saludables, facilitando noticias, enlaces e instrumentos que sirvan para su aplicación personal o profesional y, en todo caso, siempre sujetos al debate. Áreas como actividad física, nutrición y salud general tendrán cabida en este espacio, apto para alumnos y profes, padres e hijos, adultos e infantes y para todos aquellos que deseen conocer un poco del mundillo que osamos llamar: "Hábitos y estilos de vida saludable". Todo ello aderezado con el alma de la música. Que lo disfrutéis...y lo apliquéis!!!