Las pirámides
de alimentación saludable incluyen en su base la necesidad de realizar
actividad física de manera regular, y llevar una dieta equilibrada. Para ello,
es muy importante saber diferenciar entre peso y volumen; sobre todo a la vez
que se compagina una dieta con deporte.
Normalmente se comienza una actividad física de cierta intensidad con la
intención de perder peso, y al poco tiempo se comprueba que el peso va
aumentando paulatinamente. Esto se debe a que el músculo pesa más que la grasa
y, al tonificar el músculo gracias al entrenamiento, pesamos más, aunque a su
vez también vamos reduciendo el volumen y la grasa, nuestro principal objetivo.
La actividad física: RECOMENDACIONES GENERALES
Las recomendaciones sobre alimentación y
deporte, aunque pueden tener unos principios básicos comunes, son cuantitativa
y cualitativamente diferentes según a qué tipo de deportista vayan dirigidas.
Sin embargo, existe la necesidad de
adaptarlo y personalizarlo al máximo, de manera que no se pierda de vista que
hay aspectos cruciales como el reparto de la ingesta a lo largo del día, o las
proporciones de los nutrientes dentro de una misma ingesta, que pueden
condicionar distintos resultados.
Habitualmente, se recomienda al
deportista ingerir más proteínas, para aumentar el tejido muscular.
Se ha de adaptar la dieta al
entrenamiento para recuperarse lo antes posible entre sesión y sesión.
Es muy importante hidratarse a lo largo
de todo el día.
Es importante controlar la cantidad de
hidratos de carbono que entran en la dieta, ingiriendo mayor cantidad de
hidratos de carbono de moderado o bajo índice glucémico como las frutas,
hortalizas y verduras; y controlando un poquito más la ingesta de aquellos con
mayor índice glucémico, como son las legumbres, el arroz y la pasta.
En resumen, fraccionando la dieta diaria
en comidas menos copiosas, eligiendo el tipo de carbohidratos de índice
glucémico más moderado, e intercalando sesiones de actividad física que también
regulan la glucemia, se ejercen conjuntamente efectos saludables.
La
alimentación y la actividad física tienen que ir de la mano. La alimentación
puede y debe adecuarse al nivel de ejercicio practicado, y así maximizar los
beneficios obtenidos.
Es
recomendable ingerir raciones equilibradas de energía a lo largo del día y cada
3 o 4 horas.
En lo
referente al deporte, lo importante para perder grasa no es, como se ha dicho
muchas veces, realizar ejercicios de baja intensidad y largo tiempo, sino
aumentar nuestro gasto calórico. Y esto podemos intentarlo de la siguiente
manera:
Podemos
tratar de gastar más aumentando nuestras actividades físicas cotidianas: ir
andando a los sitios y no en coche, subir por las escaleras y no en ascensor,
realizar las tareas de la casa,…
Realizando
actividades de baja intensidad y larga duración: dos horas de bici o andar, una
hora nadar o correr…
O, si el
tiempo apremia y no disponemos de más de 30 o 45min, lo ideal es realizar una
actividad con un alto gasto calórico.
Las grasas en la alimentación
Es necesario
limitar la ingesta de grasas durante la dieta, pero lo importante es saber que
existen diferentes tipos de grasa, y precisamente debemos reducir solo la
ingesta de grasas saturadas y trans que son las que se acumulan y ponen en
riesgo nuestra salud. El resto de grasas, conocidas como grasas saludables, son
necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que este tipo
de grasas las transformamos en energía y nuestras células las necesitan para
estar sanas.
De hecho, la
falta de grasa en el organismo ocasiona algunos problemas como el
debilitamiento de las arterias, provocando la ruptura espontánea de muchas de
ellas a falta de fuerza; o el envejecimiento prematuro de las células debido a
la falta de un componente graso en su estructura…
También es
cierto que las grasas tienden a acumularse en distintas zonas del cuerpo y esto
muchas veces viene dado por nuestra genética o simplemente por nuestro sexo;
por ejemplo, a la mayoría de los hombres se les acumula más en la zona del
abdomen, mientras que a las mujeres se les acumula más en la zona de las
caderas y los muslos.
En resumen,
debemos ingerir las calorías necesarias a lo largo del día para que nuestro
cuerpo y sus funciones se lleven a cabo con normalidad; luego no se trata ni de
comer más, si nuestro cuerpo no lo gasta, ya que derivaremos a grasa, ni de
comer menos, ya que nuestra masa muscular se verá afectada aun haciendo
deporte.
Cosas que hay que hacer
Nunca
conviene la reducción drástica de peso en pocas semanas a base de llegar casi a
eliminar la ingesta de alimentos comiendo cantidades muy pequeñas, ni
eliminando comidas, porque además de no ser saludable y encontrarnos más
débiles, bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo
que cuando volvemos a una ingesta normal de alimentos enseguida cogemos todo el
peso que habíamos perdido porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir
muy pocas calorías, y casi siempre en forma de grasa, no de la masa muscular
que habíamos perdido.
Es, por
tanto, muy importante desayunar, tomar algo a media mañana, comer, merendar y
cenar. Pero hay muchas otras cuestiones a tener en cuenta tanto a la hora de
empezar a hacer deporte como a la hora de seguir una rutina.
No se puede
modificar la edad cronológica, pero sí se puede cambiar la biológica a través
de una dieta y una rutina de ejercicio sana, equilibrada y adaptada a las
condiciones físicas y necesidades de cada uno.
La falta de
la grasa puede debilitar las arterias o provocar envejecimiento prematuro,
entre muchas otras consecuencias nocivas para nuestra salud y nuestro cuerpo. Y
lo mismo ocurre con la delgadez extrema y la falta absoluta de masa muscular; suele
acabar generando graves problemas, como la osteoporosis. Por eso, hay que comer
bien y hacer deporte por salud y no por
estética. Aunque, generalmente, las dos cosas van de la mano y, aunque pueda
parecer un tópico, si te cuidas por dentro,
se nota también por fuera.
CLAVES PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN DURANTE EL DEPORTE
1- Nunca debemos hacer deporte con el estómago vacío, ya que en vez de
favorecer nuestra masa muscular, ésta se vería afectada de manera negativa, lo
que podría llegar a ocasionarnos esguinces o luxaciones.
2- Nunca debe pasar más de una hora
desde que nos levantamos hasta que desayunamos, ya que al venir de un ayuno
nocturno durante las horas de sueño, nuestro cuerpo necesita combustible y
energía de la que tirar y si no se la proporcionamos, le estaremos haciendo un
flaco favor a nuestra masa muscular, ya que es de aquí de donde nuestro cuerpo
tira para obtener la energía que la falta.
3- Debemos evitar tomar hidratos de
carbono en forma líquida, por ejemplo zumos o gazpachos, ya que de esa manera
no hacemos trabajar a nuestro estómago, luego no quemamos apenas calorías en la
digestión de ese alimento y además no le provocamos a nuestro organismo un pico
de insulina generado por la cantidad de azúcar que encontramos presente en un
zumo de 2 o 3 naranjas, por ejemplo.
4- Nunca debemos comer hidrato de
carbono sólo, es decir, nunca comeremos nada que venga de la tierra sólo;
siempre lo acompañaremos de algo de proteína para no dar opción a provocar un
pico de insulina en nuestro cuerpo y así realizar todas y cada una de las
ingestas del día bien equilibradas.
5- Y por último, siempre debemos
realizar una ingesta equilibrada de alimento cada 3 o 4 horas, para así dotar a
nuestro cuerpo de una fuente constante de energía manteniendo nuestra masa
muscular intacta.
