15 de junio de 2020

Deporte y nutrición: 10 recomendaciones en la "nueva normalidad"

Aloha! Os dejo unas recomendaciones a seguir en esta NUEVA NORMALIDAD que nuestra Comunidad estrena. Que tengáis un buen verano!!!

La actividad física es clave para mantener una buena salud, pero la práctica deportiva debe ir siempre acompañada de una alimentación saludable y equilibrada.

El alivio de las medidas de confinamiento ha permitido retomar hábitos saludables como la práctica de deporte. La actividad física es clave para mantener una buena salud, pero la práctica deportiva debe ir siempre acompañada de una alimentación saludable y equilibrada. Por este motivo conviene seguir las diez recomendaciones para los deportistas, un decálogo elaborado por el grupo de trabajo de Nutrición en el Deporte de la Agencia Española para la Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD). 

Consejos para deportistas en la desescalada

  1. Control de la cantidad de energía. La reducción del entrenamiento y la disminución de las actividades cotidianas no relacionadas con el ejercicio durante las semanas de confinamiento pueden haber influido en la ingesta de alimentos, generalmente al alza, por factores como el estrés por no poder salir de casa, alteraciones del ánimo, convivencia familiar, cambios en el ritmo del sueño, etc. Por ello, en el periodo post confinamiento y hasta volver a recuperar la normalidad, conviene ajustar el aporte calórico para evitar un superávit energético sostenido y, a la larga, evitar el aumento de peso y el cambio de la composición corporal.
  2. Hidratos de carbono, ¿cuándo tomarlos? Hasta volver a la actividad física habitual es necesario ajustar el consumo de hidratos de carbono. Además, de forma preferente, se aconseja tomar en las horas previas al entrenamiento disminuyendo su consumo el resto del día.
  3. Reducir el consumo de grasas totales. Elegir alimentos que aportan grasas más saludables. Dar preferencia al aceite de oliva, pistachos (por sus grasas insaturadas y por ser el que aporta mayor cantidad de fibra con un alto efecto saciante), pescados semigrasos y grasos (estos últimos son fuente de vitamina D y de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). 
  4. Consumo de proteínas adecuado. La ingesta de proteínas es necesaria para mantener la masa muscular, objetivo fundamental durante el post confinamiento, pero debe ser proporcional a las sesiones de entrenamiento. Por ello, se recomienda ajustar su consumo, apostando por alimentos que aporten proteínas de alto valor biológico (calidad), tanto de origen animal (pescados, carnes magras, productos lácteos y huevos), como vegetal (los pistachos es el único fruto seco con proteína completa, soja, legumbres y cereales).
  5. Más frutas y verduras frescas. El consumo de frutas, vegetales y hortalizas, sobre todo de temporada, debe adquirir especial protagonismo. Como son alimentos de bajo contenido calórico, ayudan a ajustar el balance energético. Además, son especialmente nutritivas, con alto contenido en vitaminas, minerales y ricas en fibra, lo que ayudará a mantener una microbiota intestinal más sana y a mejorar el ritmo intestinal. Hay que asegurar tomar todos los días por lo menos dos piezas de frutas ricas en vitamina C como naranjas, fresones, kiwi, piña, mango, etc.
  6. Hidratarse bien. Siempre y más ahora, con el aumento de la temperatura, debemos mantener antes, durante y después de la práctica deportiva una adecuada hidratación. Es recomendable ingerir unos 500 ml de líquidos por hora de ejercicio. Las bebidas adaptadas para el deporte son las soluciones de reposición que aportan una fuente de hidratos de carbono, de sodio y una osmolalidad adecuada, tres condiciones que se tienen que cumplir siempre. Es importante evitar las bebidas con contenido alcohólico.
  7. Vitamina D. La vitamina D tiene numerosas funciones para el organismo, entre las que se encuentran el mantenimiento de los sistemas óseo e inmunitario en buen estado. Existen datos que señalan una correlación entre los niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de enfermedades respiratorias del tracto superior, y deterioro de la inmunidad sistémica. La vitamina D juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, por lo que se aconseja que, durante el post confinamiento tomemos el sol durante 15 o 20 minutos. También es importante añadir al menú diario algún alimento rico en esta vitamina: ensalada con atún, salmón a la plancha, sardinillas de lata con huevo duro.
  8. ¿Hay que seguir tomando suplementos nutricionales? Durante el post confinamiento, el objetivo es el mantenimiento de la forma física más que el entrenamiento de calidad. En general, este periodo puede servir para que los deportistas descansen de la toma de suplementación prescrita para aumentar el rendimiento deportivo. Si están en tratamiento, o en caso de dudas, se recomienda consultar con el médico.
  9. Descansar bien. Al igual que se deben mantener adecuados hábitos dietéticos, hay que cuidar la calidad del sueño. Mantener el horario habitual de ir a la cama y de levantarse por la mañana ayudará a preservar una rutina sana del descanso nocturno. Se aconseja realizar la actividad física en la primera mitad del día, limitar el consumo de cafeína y evitar estar tumbado durante la jornada. Si se duerme la siesta, que no sea ni demasiado tarde ni demasiado larga. En la medida de lo posible, se debe evitar la exposición a luz procedente de dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse.
  10. Ante la duda, consulta con un profesional de la salud. Hay legislación en la Unión Europea y en España sobre alimentos y bebidas y complementos alimenticios en la que se prohíbe que, en el etiquetado, la presentación y la publicidad, es decir en la información al consumidor, se atribuya a los mismos la propiedad de prevenir, tratar o curar enfermedades como el COVID-19, así como sus complicaciones derivadas. Por lo que se insta a los consumidores a que no adquieran ningún producto promocionado con estas propiedades, y que sigan en todo momento las indicaciones de las autoridades sanitarias y otros organismos gubernamentales de referencia.

SALUD!!!

8 de junio de 2020

Consellos para que as persoas maiores se poñan en forma na desescalada

Boa semana! E xa quedan poucas!
Espero que sigades activos fóra e dentro da casa. A estas alturas, prácticamente todos podemos facer exercicio físico onde queiramos, sempre coas medidas oportunas.
Hoxe é momento de axudar ós nosos maiores, ós avós e avoas que conviven connosco ou ós veciños, que tamén o agradecerán. Aproveitade para exercitarvos e para axudar a outros, que tamén nos quedamos con bo corpo cando o facemos. Déixovos, pois, unha serie de consellos que vos poden servir para lograr que as persoas maiores se poidan poñer en forma durante esta desescalada. Descargade o documento para poder ler mellor.
Saúde e saúdos!


4 de junio de 2020

Recuperación ejercicio

Buen día! Espero que estéis aprovechando que ya podemos salir de casa para poder hacer ejercicio físico. Tenemos un entorno envidiable para poder ejercitarnos: playa, monte, caminos practicables. No lo desaprovechéis; podéis hacer caminatas, sólo tenéis que ir incrementando cada día su duración y la intensidad de las mismas. Pronto podréis ver resultados.
Os dejo una imagen ilustrativa de los tiempos aproximados de recuperación según el tipo de ejercicio que hagáis. Os invito a que pongáis un ejemplo de ejercicio de cada uno de los cuatro bloques; podéis enviarlo a mi correo o responder en esta misma entrada del blog. Salud!


3 de junio de 2020

Cafeína

Buen miércoles!
¿Qué alimentos, de los que consumimos, tienen cafeína? 
La principal fuente de la cafeína es el café y éste es el primer producto que se asocia con esta sustancia.
Pero también se encuentra en el cacao, en suplementos que se venden para perder peso y mejorar el rendimiento deportivo, en el té, en los refrescos y en las bebidas energéticas.
La cantidad total de cafeína que el cuerpo de una persona puede procesar sin que implique ningún riesgo en el organismo, es de aproximadamente 400 mg al día. Ese número equivale a 5,7 mg por kilo en el caso de un adulto con un peso aproximado de 70 Kg.
Recuerda consumir cafeína en alimentos que no contengan azúcar y que sean lo más naturales posible.
La suplementación con cafeína también puede ser una opción muy interesante para incrementar nuestro rendimiento deportivo, en el caso de deportistas muy activos, y siempre sin abusar de las cantidades recomendadas.




1 de junio de 2020

Popurri de consejos saludables

Buena semana! Os dejo unos cuantos consejos de alimentación sana, además de una serie de propuestas para completar vuestra salud física y mental. Incluyo algunos ejemplos de platos saludables.
A seguir, que ya queda poco.











27 de mayo de 2020

Actividade física con sentidiño

Boas! Se facedes actividade física ou exercicio físico fóra da casa, tede en conta algunhas normas, para facelo con seguridade; podedes descargalo para poder ler mellor a mensaxe: