RECOMENDACIONES EJERCICIO PARA TODOS

Jóvenes (5-17 años):

1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reporta un beneficio aún mayor para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18-64 años):

1. Los adultos de 18 a 64 años deben dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

3. Para obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deben aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Dos veces o más por semana, deben realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (65 en adelante):

1. Los adultos de 65 en adelante deben dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

3. Para obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deben dedicar hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deben realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres o más días a la semana.

5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

6.Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Ejercicio cardiorrespiratorio:

En adultos debe alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Las recomendaciones de ejercicio pueden ser satisfechas a través de 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres días a la semana).

Una sesión continua y múltiples sesiones más cortas (de por lo menos 10 minutos) son aceptables para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario.

Debe haber una progresión gradual del tiempo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad para lograr mejor adherencia y disminuir riesgo de lesiones.

Ejercicio de fuerzia:

Los adultos deben entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana usando variedad de ejercicios, que deben ser de muy baja intensidad para las personas mayores o para los adultos sedentarios al comenzar el ejercicio.

De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudará a los adultos a mejorar la fuerza, haciendo 8-12 repeticiones; entre 10-15 repeticiones mejorará la fuerza en personas de mediana edad y personas mayores  y entre 15-20 repeticiones mejorará la resistencia muscular.

Los adultos deben esperar por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Ejercicio de flexibilidad:

Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento.

Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto de tensión o malestar leve.

Repetir cada estiramiento de dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por estiramiento, y variar:

estáticos, dinámicos, etc.

El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando el músculo está caliente. Tratar de practicar actividad aeróbica ligera para calentar los músculos antes de estirar.

Ejercicio neuromotor: 

Ejercicio Neuromotor (a veces llamado “entrenamiento de la aptitud funcional”) se recomienda  dos o tres días a la semana.

Los ejercicios deben incluir las habilidades motrices (equilibrio, agilidad, coordinación y la marcha), el entrenamiento propioceptivo y actividades multifacéticas (como pilates y yoga ) para mejorar la función física y la prevención de caídas en los adultos mayores.

20-30 minutos por día es apropiado para el ejercicio neuromotor.