PIRÁMIDE SALUDABLE

Nutrición y deporte: la ecuación perfecta

Las pirámides de alimentación saludable incluyen en su base la necesidad de realizar actividad física de manera regular, y llevar una dieta equilibrada. Para ello, es muy importante saber diferenciar entre peso y volumen; sobre todo a la vez que se compagina una dieta con deporte.

Normalmente se comienza una actividad física de cierta intensidad con la intención de perder peso, y al poco tiempo se comprueba que el peso va aumentando paulatinamente. Esto se debe a que el músculo pesa más que la grasa y, al tonificar el músculo gracias al entrenamiento, pesamos más, aunque a su vez también vamos reduciendo el volumen y la grasa, nuestro principal objetivo.

La actividad física: RECOMENDACIONES GENERALES

Las recomendaciones sobre alimentación y deporte, aunque pueden tener unos principios básicos comunes, son cuantitativa y cualitativamente diferentes según a qué tipo de deportista vayan dirigidas.

Sin embargo, existe la necesidad de adaptarlo y personalizarlo al máximo, de manera que no se pierda de vista que hay aspectos cruciales como el reparto de la ingesta a lo largo del día, o las proporciones de los nutrientes dentro de una misma ingesta, que pueden condicionar distintos resultados.

Habitualmente, se recomienda al deportista ingerir más proteínas, para aumentar el tejido muscular.

Se ha de adaptar la dieta al entrenamiento para recuperarse lo antes posible entre sesión y sesión.

Es muy importante hidratarse a lo largo de todo el día.

Es importante controlar la cantidad de hidratos de carbono que entran en la dieta, ingiriendo mayor cantidad de hidratos de carbono de moderado o bajo índice glucémico como las frutas, hortalizas y verduras; y controlando un poquito más la ingesta de aquellos con mayor índice glucémico, como son las legumbres, el arroz y la pasta.

En resumen, fraccionando la dieta diaria en comidas menos copiosas, eligiendo el tipo de carbohidratos de índice glucémico más moderado, e intercalando sesiones de actividad física que también regulan la glucemia, se ejercen conjuntamente efectos saludables.

La alimentación y la actividad física tienen que ir de la mano. La alimentación puede y debe adecuarse al nivel de ejercicio practicado, y así maximizar los beneficios obtenidos.

Es recomendable ingerir raciones equilibradas de energía a lo largo del día y cada 3 o 4 horas.

En lo referente al deporte, lo importante para perder grasa no es, como se ha dicho muchas veces, realizar ejercicios de baja intensidad y largo tiempo, sino aumentar nuestro gasto calórico. Y esto podemos intentarlo de la siguiente manera:

Podemos tratar de gastar más aumentando nuestras actividades físicas cotidianas: ir andando a los sitios y no en coche, subir por las escaleras y no en ascensor, realizar las tareas de la casa,…

Realizando actividades de baja intensidad y larga duración: dos horas de bici o andar, una hora nadar o correr…

O, si el tiempo apremia y no disponemos de más de 30 o 45min, lo ideal es realizar una actividad con un alto gasto calórico.

 Las grasas en la alimentación

Es necesario limitar la ingesta de grasas durante la dieta, pero lo importante es saber que existen diferentes tipos de grasa, y precisamente debemos reducir solo la ingesta de grasas saturadas y trans que son las que se acumulan y ponen en riesgo nuestra salud. El resto de grasas, conocidas como grasas saludables, son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que este tipo de grasas las transformamos en energía y nuestras células las necesitan para estar sanas.

De hecho, la falta de grasa en el organismo ocasiona algunos problemas como el debilitamiento de las arterias, provocando la ruptura espontánea de muchas de ellas a falta de fuerza; o el envejecimiento prematuro de las células debido a la falta de un componente graso en su estructura…

También es cierto que las grasas tienden a acumularse en distintas zonas del cuerpo y esto muchas veces viene dado por nuestra genética o simplemente por nuestro sexo; por ejemplo, a la mayoría de los hombres se les acumula más en la zona del abdomen, mientras que a las mujeres se les acumula más en la zona de las caderas y los muslos.

En resumen, debemos ingerir las calorías necesarias a lo largo del día para que nuestro cuerpo y sus funciones se lleven a cabo con normalidad; luego no se trata ni de comer más, si nuestro cuerpo no lo gasta, ya que derivaremos a grasa, ni de comer menos, ya que nuestra masa muscular se verá afectada aun haciendo deporte.

Cosas que hay que hacer

Nunca conviene la reducción drástica de peso en pocas semanas a base de llegar casi a eliminar la ingesta de alimentos comiendo cantidades muy pequeñas, ni eliminando comidas, porque además de no ser saludable y encontrarnos más débiles, bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo que cuando volvemos a una ingesta normal de alimentos enseguida cogemos todo el peso que habíamos perdido porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir muy pocas calorías, y casi siempre en forma de grasa, no de la masa muscular que habíamos perdido.

Es, por tanto, muy importante desayunar, tomar algo a media mañana, comer, merendar y cenar. Pero hay muchas otras cuestiones a tener en cuenta tanto a la hora de empezar a hacer deporte como a la hora de seguir una rutina.

No se puede modificar la edad cronológica, pero sí se puede cambiar la biológica a través de una dieta y una rutina de ejercicio sana, equilibrada y adaptada a las condiciones físicas y necesidades de cada uno.

La falta de la grasa puede debilitar las arterias o provocar envejecimiento prematuro, entre muchas otras consecuencias nocivas para nuestra salud y nuestro cuerpo. Y lo mismo ocurre con la delgadez extrema y la falta absoluta de masa muscular; suele acabar generando graves problemas, como la osteoporosis. Por eso, hay que comer bien y hacer deporte por salud y no por estética. Aunque, generalmente, las dos cosas van de la mano y, aunque pueda parecer un tópico, si te cuidas por dentro, se nota también por fuera.

CLAVES PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN DURANTE EL DEPORTE

1- Nunca debemos hacer deporte con el estómago vacío, ya que en vez de favorecer nuestra masa muscular, ésta se vería afectada de manera negativa, lo que podría llegar a ocasionarnos esguinces o luxaciones.

2- Nunca debe pasar más de una hora desde que nos levantamos hasta que desayunamos, ya que al venir de un ayuno nocturno durante las horas de sueño, nuestro cuerpo necesita combustible y energía de la que tirar y si no se la proporcionamos, le estaremos haciendo un flaco favor a nuestra masa muscular, ya que es de aquí de donde nuestro cuerpo tira para obtener la energía que la falta.

3- Debemos evitar tomar hidratos de carbono en forma líquida, por ejemplo zumos o gazpachos, ya que de esa manera no hacemos trabajar a nuestro estómago, luego no quemamos apenas calorías en la digestión de ese alimento y además no le provocamos a nuestro organismo un pico de insulina generado por la cantidad de azúcar que encontramos presente en un zumo de 2 o 3 naranjas, por ejemplo.

4- Nunca debemos comer hidrato de carbono sólo, es decir, nunca comeremos nada que venga de la tierra sólo; siempre lo acompañaremos de algo de proteína para no dar opción a provocar un pico de insulina en nuestro cuerpo y así realizar todas y cada una de las ingestas del día bien equilibradas.

5- Y por último, siempre debemos realizar una ingesta equilibrada de alimento cada 3 o 4 horas, para así dotar a nuestro cuerpo de una fuente constante de energía manteniendo nuestra masa muscular intacta.

El abuso de bebidas energéticas causa problemas de salud

Aunque la evidencia científica no es concluyente, el abuso de estas bebidas con alto contenido en cafeína podría resultar perjudicial para la salud por lo que los expertos recomiendan la moderación en el consumo, no combinarlas nunca con alcohol y que niños y grupos vulnerables se abstengan de tomarlas.

Estas bebidas, de difícil definición, contienen sustancias que aportan una cantidad importante de cafeína y que buscan elevar el estado de activación del sistema simpático, el encargado de aumentar la frecuencia cardiaca o el estado de atención.

Sin embargo, sus efectos positivos se podrían ver limitados por sus posibles efectos secundarios como el aumento de la frecuencia cardiaca, de la presión arterial o del gasto calórico.

Las bebidas energéticas están reguladas por la Comisión Europea como un producto alimentario que se estipula que no debe superar la cantidad de 32 mg de cafeína por 100 ml. Sin embargo, en la actualidad están surgiendo nuevos formatos que podrían alterar la percepción del consumidor en relación a la cantidad que se puede tomar o que pueden incitar a un mayor consumo.

Es el caso de las 'energy drinks', de venta sólo en gasolineras, cuyos envases pequeños de 60 ml contienen una mayor concentración de cafeína que los envases habituales de 250 mg, o también la venta de envases de 500 ml o incluso litro y medio de bebidas energéticas que ya se pueden adquirir en marcas blancas en grandes cadenas de supermercados.

Las bebidas energéticas más conocidas llevan gran cantidad de cafeína, unas 3 o 4 veces la cantidad presente en otras bebidas como las colas o el café. La concentración de cafeína en las bebidas energéticas está establecido; sin embargo, la cuestión está en el consumo diario de grandes cantidades de bebidas energéticas o una combinación de distintas bebidas que contienen cafeína, lo que eleva en gran medida el consumo medio de esta sustancia entre la población.

Desde la agencia catalana de sanidad se advirtió en un informe a finales del pasado año de que los grupos vulnerables (niños, adolescentes y embarazadas) no debían abusar de estas bebidas con cafeína.

Sus recomendaciones de consumo, aunque no establecen una cantidad máxima, sí apuntan que los niños pequeños deben evitar el consumo de bebidas energéticas, cualquier bebida con cafeína y que los menores más mayores no deben tomar más de una bebida con cafeína al día.

EXCESOS DE CAFEÍNA Y ALCOHOL EN LOS MÁS JÓVENES

Se ha producido un cambio en los patrones de consumo de los adolescentes que toman bebidas energéticas, cafés y colas. Se cree que el aumento de la presión arterial y las pulsaciones en personas susceptibles podría presentar riesgos.

Además, se han registrado algunos casos de crisis psicóticas y muerte súbita asociados a la combinación de bebidas energéticas y abuso del alcohol. El elevado nivel de cafeína presente en las bebidas energéticas lleva a que su combinación con alcohol cree en los adolescentes y adultos una falsa sensación de sobriedad que les lleva a seguir consumiendo alcohol, un efecto buscado por quienes emplean estas bebidas.

La combinación con alcohol debe evitarse por completo, ya que existen muertes descritas en la literatura científica y dado que estas bebidas se toman para poder consumir más alcohol, una sustancia dañina, se pueden ocasionar graves problemas para la salud.

El resto de contenidos que se incluyen en las bebidas energéticas como taurina, vitamina B o gluconorolactona, no se ha demostrado que tengan ningún efecto beneficioso o perjudicial en las dosis que se encuentran.

Si estas bebidas están en el mercado es porque no tienen efectos perjudiciales, el problema está en las grandes cantidades de cafeína que aportan y que su abuso puede ser perjudicial para los grupos vulnerables.

En el caso de personas con arritmias puede ser perjudicial dado que la cafeína es un estimulante. No se ha demostrado que estas bebidas con altos niveles de cafeína creen adicción; sin embargo, a largo plazo la cafeína podría tener un efecto adictivo de consumirse en grandes cantidades.

Hay personas que pueden llegar a consumir dos o tres litros de bebidas de cola con cafeína que, además, son ricas en azúcar y calorías vacías y que contribuyen a enfermedades como la diabetes o la obesidad".

BEBIDAS ENERGÉTICAS Y DEPORTE

Hay que diferenciar entre las bebidas energéticas, no diseñadas para el deporte, y las deportivas que ayudan a reponer la hidratación y minerales perdidos durante el ejercicio.

Las bebidas energéticas pueden llegar a proporcionar un efecto estimulante en el deportista; por eso se toman antes de su práctica, en contraposición a las deportivas que se beben durante o después. Aunque el consumo de bebidas energéticas puede tener un efecto positivo sobre los resultados deportivos no se consideran dopantes ya que no cumplen con dos de los tres criterios internacionales para ello: aumentar el rendimiento deportivo, afectar negativamente a la salud del deportista y violar el espíritu del deporte.

El consumo de bebidas energéticas antes de realizar deporte en efecto mejora el rendimiento físico. Los resultados son trasladables a la población general, aunque en no deportistas el efecto de la cafeína podría ser mayor dado que durante el deporte esta sustancia se elimina con más facilidad.

La cafeína no es un nutriente pero puede tener en determinadas situaciones efectos beneficiosos como ayudar en un momento puntual de trabajo, despejarse en un viaje en coche pero en niños no existe ninguna recomendación de uso para las bebidas energéticas y a pesar de ello un estudio de las autoridades europeas en materia de alimentación muestra que ha aumentado su consumo en menores de 10 años.

Deberes para el VERANO

Andar, mejor que correr

¿Sabías que los beneficios del llamado power walking superan con creces los de correr? Te contamos los efectos en tu organismo y cómo practicarlo correctamente.

Mucho antes de que los modernos le pusieran el muy rimbombante y anglófono nombre de power walking, el ex presidente ruso y Nobel de la Paz Mijaíl Gorbachov y su esposa Raisa ya eran, a finales de la década de los 80 del siglo pasado, unos acérrimos defensores de esta actividad que consiste, básicamente, en andar de forma enérgica.

Ni más ni menos. Porque el power walking (o smart walking), que en los últimos tiempos ha ganado multitud de adeptos, no es más que caminar a buen ritmo. Pero, ojo, no vale hacerlo de cualquier forma. El  power walking es más que un simple paseo. Hay que caminar a un ritmo adecuado para quemar las mismas calorías que corriendo. Y siempre que controlemos sus tres puntos fundamentales, frecuencia, tiempo y ritmo, es un ejercicio seguro y efectivo.

La frecuencia ideal para practicarlo es de tres a cuatro veces por semana. El tiempo de cada sesión debe rondar incialmente los 40-45 minutos. Y en los primeros entrenamientos el ritmo debería rondar el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Un ritmo ágil, pero cómodo, que debe tener siempre en cuenta la forma física con la que parte el que lo practica.

El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.

Y eso sin que haga falta correr. Así lo indica un revelador estudio publicado hace unas semanas en la revista “Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology”. Según esta publicación, cuando se emplea similar gasto de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2% y caminar en un 7,2%. En cuanto al riesgo de colesterol alto, correr supone una reducción de ese riesgo en un 4,3% y caminar en un 7%. En cuanto a las enfermedades cardiacas, correr reduce el riesgo en un 4,5% y caminar en un 9,3%. Es decir, en todos los casos andar es mucho más beneficioso que correr. Y, además, produce menos desgaste y riesgo de lesiones.

Visto así, todo son ventajas. Pero mal realizado, el power walking también tiene algunos riesgos, fácilmente evitables con los consejos que siguen:

1. La cabeza, siempre erguida. Nada de caminar mirando a la puntera de las zapatillas. La vista debe fijarse, al menos, 20 metros por delante.

2. Mueva los hombros de una forma natural, libre. La postura para caminar no debe ser rígida, pero es vital que la espalda esté recta y los hombros relajados.

3. Balancee los brazos de forma natural. Los brazos deben balancearse de forma rítmica y alternativa, adecuándose a la zancada. Deben doblarse por el codo con un ángulo aproximado de 90 grados.

4. Respire con fluidez. Al caminar, respire profunda y rítmicamente para oxigenar mejor el organismo.

5. Mantenga la barbilla paralela al suelo. La cabeza tampoco debe estar echada hacia atrás. Lo ideal es llevar la barbilla paralela al suelo.

6. Apriete suavemente los glúteos y el estómago. Si ejerce una ligera presión sobre los abdominales y los glúteos, fortalecerá más esas zonas.

7. Coloque la pelvis por debajo del torso. De esa manera caminará más erguido, y no cometa el error de dar zancadas muy largas.

8. Los pies deben ir paralelos uno con el otro. Para que el ejercicio sea efectivo y más descansado, los pies deben mantenerse a la misma distancia que el ancho de los hombros. Use calzado deportivo ligero y, a la vez, resistente.

            Artículo publicado por Alberto E. Parra en el número 112 de la revista Salud y Corazón.

28 de Mayo: Día de la Nutrición

Más de 5 millones de españoles se identifican con la opción flexitariana

El flexitarianismo es la práctica de ser «flexible» sobre la medida en que se es vegetariano. Un flexitariano puede que en su casa solamente cocine platos vegetarianos, pero que en casa de amigos o familiares coma platos que contengan carne. O siga una dieta vegetariana pero consuma comidas no vegetarianas para una dieta omnívora pero basada casi en su totalidad en vegetales. Ante todo, un flexitariano debe partir de una dieta vegetariana y consumir productos animales con menor frecuencia.

DESHIDRATACIÓN

Deshidratación es cuando nuestro organismo pierde más agua de la que se ingiere, es decir cuando el balance hídrico es negativo. Esta pérdida de agua a menudo va acompañada de la pérdida de sales minerales o electrolitos, fundamentalmente sodio y potasio.

En condiciones normales nuestro cuerpo pierde 2-2,5 litros de agua diarios; este agua perdida se debe reponer para mantener la hidratación.

Estas pérdidas se producen al respirar, orinar, defecar y sudar.

Durante la actividad deportiva se produce una gran cantidad de calor, que hace aumentar la temperatura corporal, este calor debe ser transferido hacia el exterior y los mecanismos que nuestro organismo utiliza son disipación de calor a través de la radiación (aumenta el volumen sanguíneo y se envía más sangre a la piel) y el otro mecanismo es aumentar el rango de producción de sudor.

Debido a este aumento en la producción de sudor se produce una mayor pérdida de agua y electrolitos, que podría llevar a un estado de deshidratación si no se lleva a cabo una reposición de fluidos y electrolitos adecuada, y como consecuencia una disminución en el rendimiento deportivo; por esta razón los deportistas deben seguir unas pautas para conseguir una hidratación óptima para la realización de la práctica deportiva. Tan sólo una pérdida de un 2% en el agua corporal da como resultado una reducción importante en el rendimiento deportivo.

La importancia de la hidratación es debida a que principalmente el agua es el componente mayoritario de nuestro organismo. Es el componente mayoritario en las células (excepto en las células grasas), lubricante para el cerebro y las articulaciones, transporta los nutrientes a las células y retira las sustancias de desecho de estas, forma el plasma sanguíneo, juega un papel importante en la digestión y absorción de los alimentos, mantenimiento de la tensión arterial, buen funcionamiento de los riñones, regulación de la temperatura corporal (eliminación de agua a través del sudor), etc.

La mejor estrategia que pueden utilizar los deportistas para evitar la deshidratación, es compensar la pérdida de fluidos y electrolitos mediante unas pautas de toma de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Tomando estas medidas se conseguirá además evitar que se produzcan problemas que van asociados  a las pérdidas de fluidos como son los calambres por calor, agotamiento por calor, golpe de calor e hiponatremia.

En el deporte, además de realizar una ingestión adecuada de nutrientes, es fundamental realizar una hidratación adecuada; ambas estrategias nutricionales nos van a llevar a conseguir un mejor rendimiento físico y mental.