La actividad física es
clave para mantener una buena salud, pero la práctica deportiva debe ir siempre
acompañada de una alimentación saludable y equilibrada.
El alivio de las medidas de confinamiento ha permitido retomar hábitos saludables como la práctica de deporte. La actividad física es clave para mantener una buena salud, pero la práctica deportiva debe ir siempre acompañada de una alimentación saludable y equilibrada. Por este motivo conviene seguir las diez recomendaciones para los deportistas, un decálogo elaborado por el grupo de trabajo de Nutrición en el Deporte de la Agencia Española para la Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD).
Consejos para deportistas en la
desescalada
- Control
de la cantidad de energía. La
reducción del entrenamiento y la disminución de las actividades cotidianas
no relacionadas con el ejercicio durante las semanas de confinamiento
pueden haber influido en la ingesta de alimentos, generalmente al alza,
por factores como el estrés por no poder salir de casa, alteraciones del
ánimo, convivencia familiar, cambios en el ritmo del sueño, etc. Por ello,
en el periodo post confinamiento y hasta volver a recuperar la normalidad,
conviene ajustar el aporte calórico para evitar un superávit energético
sostenido y, a la larga, evitar el aumento de peso y el cambio de la
composición corporal.
- Hidratos
de carbono, ¿cuándo tomarlos? Hasta
volver a la actividad física habitual es necesario ajustar el consumo de
hidratos de carbono. Además, de forma preferente, se aconseja tomar en las
horas previas al entrenamiento disminuyendo su consumo el resto del día.
- Reducir
el consumo de grasas totales. Elegir
alimentos que aportan grasas más saludables. Dar preferencia al aceite de
oliva, pistachos (por sus grasas insaturadas y por ser el que aporta mayor
cantidad de fibra con un alto efecto saciante), pescados semigrasos y
grasos (estos últimos son fuente de vitamina D y de ácidos grasos omega-3
(EPA y DHA).
- Consumo
de proteínas adecuado. La ingesta de proteínas es
necesaria para mantener la masa muscular, objetivo fundamental durante el
post confinamiento, pero debe ser proporcional a las sesiones de
entrenamiento. Por ello, se recomienda ajustar su consumo, apostando por
alimentos que aporten proteínas de alto valor biológico (calidad), tanto
de origen animal (pescados, carnes magras, productos lácteos y huevos),
como vegetal (los pistachos es el único fruto seco con proteína completa,
soja, legumbres y cereales).
- Más
frutas y verduras frescas. El
consumo de frutas, vegetales y hortalizas, sobre todo de temporada, debe
adquirir especial protagonismo. Como son alimentos de bajo contenido
calórico, ayudan a ajustar el balance energético. Además, son
especialmente nutritivas, con alto contenido en vitaminas, minerales y
ricas en fibra, lo que ayudará a mantener una microbiota intestinal más
sana y a mejorar el ritmo intestinal. Hay que asegurar tomar todos los
días por lo menos dos piezas de frutas ricas en vitamina C como
naranjas, fresones, kiwi, piña, mango, etc.
- Hidratarse
bien. Siempre y más ahora, con el aumento de la
temperatura, debemos mantener antes, durante y después de la práctica
deportiva una adecuada hidratación. Es recomendable ingerir unos 500 ml de
líquidos por hora de ejercicio. Las bebidas adaptadas para el deporte son
las soluciones de reposición que aportan una fuente de hidratos de
carbono, de sodio y una osmolalidad adecuada, tres condiciones que se
tienen que cumplir siempre. Es importante evitar las bebidas con contenido
alcohólico.
- Vitamina
D. La vitamina D tiene numerosas funciones para el
organismo, entre las que se encuentran el mantenimiento de los sistemas
óseo e inmunitario en buen estado. Existen datos que señalan una
correlación entre los niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de
enfermedades respiratorias del tracto superior, y deterioro de la
inmunidad sistémica. La vitamina D juega un papel fundamental en el
rendimiento deportivo, por lo que se aconseja que, durante el post
confinamiento tomemos el sol durante 15 o 20 minutos. También es importante
añadir al menú diario algún alimento rico en esta vitamina: ensalada con
atún, salmón a la plancha, sardinillas de lata con huevo duro.
- ¿Hay
que seguir tomando suplementos nutricionales? Durante el post confinamiento, el objetivo es el mantenimiento de la
forma física más que el entrenamiento de calidad. En general, este periodo
puede servir para que los deportistas descansen de la toma de
suplementación prescrita para aumentar el rendimiento deportivo. Si están
en tratamiento, o en caso de dudas, se recomienda consultar con el médico.
- Descansar
bien. Al igual que se deben mantener adecuados
hábitos dietéticos, hay que cuidar la calidad del sueño. Mantener el horario
habitual de ir a la cama y de levantarse por la mañana ayudará a preservar
una rutina sana del descanso nocturno. Se aconseja realizar la actividad
física en la primera mitad del día, limitar el consumo de cafeína y evitar
estar tumbado durante la jornada. Si se duerme la siesta, que no sea ni
demasiado tarde ni demasiado larga. En la medida de lo posible, se debe
evitar la exposición a luz procedente de dispositivos electrónicos dos
horas antes de acostarse.
- Ante
la duda, consulta con un profesional de la salud. Hay legislación en la Unión Europea y en España sobre alimentos y
bebidas y complementos alimenticios en la que se prohíbe que, en el
etiquetado, la presentación y la publicidad, es decir en la información al
consumidor, se atribuya a los mismos la propiedad de prevenir, tratar o
curar enfermedades como el COVID-19, así como sus complicaciones
derivadas. Por lo que se insta a los consumidores a que no adquieran
ningún producto promocionado con estas propiedades, y que sigan en todo
momento las indicaciones de las autoridades sanitarias y otros organismos
gubernamentales de referencia.
SALUD!!!
