RECOMENDACIONES para salir a la calle a realizar actividad física

Ahora que ya podemos salir a la calle, con ciertas restricciones, prestad atención a estas recomendaciones:

HAMBRE REAL O HAMBRE EMOCIONAL???

Boas! Podéis seguir enviando algún vídeo o foto de algún ejercicio o actividad física esta semana, para celebrar el #DAFC2020, tal y como os comenté en la entrada anterior.

Hoy os dejo unas notas a modo de reflexión para intentar que sepáis cuándo comemos por hambre real o se trata de saciar la ansiedad. A darle a la cabeza:

La comida está presente en prácticamente todos los escenarios de la vida. En casa, con la familia, en las reuniones de trabajo, cuando quedamos con los amigos. Probablemente sea difícil nombrar alguna situación en la que la comida no sea uno de los protagonistas. Si queremos celebrar algo, comemos. Si nos sentimos tristes, comemos. Si estamos enfadados, comemos. Hasta si nos sentimos aburridos, ¿qué hacemos? ¡Comemos!
Y ahora puedes pensar: “yo siempre que como es porque tengo hambre, si no no comería”. Efectivamente, cada vez que tienes hambre, comes. Pero, ¿cada vez que comes es porque tienes hambre? Probablemente no seas consciente de que, en algunas ocasiones, cada vez que ingieres un alimento, realmente el impulso no sea el hambre. O por lo menos no se trate de un hambre real, sino de un hambre emocional.

Voy a compartir contigo un sencillo test sobre hambre emocional que te va a servir para saber discriminar cuando es hambre y cuando no. Pero antes, déjame que te hable un poco sobre el comer emocional.

¿Qué es el comer emocional?

Alimentos que se consumen: Cuando uno tiene hambre real se come “hasta las piedras” si es necesario. Por el contrario, con el comer emocional, el cuerpo por supuesto que no te va a pedir alimentos sanos y equilibrados, sino más bien todo lo contrario, alimentos hipercalóricos.

Causas: El hambre real es una auténtica necesidad para las personas. Sin comer y beber no podríamos vivir ni mantenernos en buen estado. Sin embargo, el hambre emocional se basa en una “necesidad de llenar un vacío interno”.

Sensaciones tras la ingesta de alimentos: Lo bien que se queda uno cuando después de realizar ejercicio físico, come y se siente satisfecho ya que su organismo era lo que necesitaba. No ocurre lo mismo con el comer emocional ya que las sensaciones que predominan son la culpa, vergüenza o incluso el arrepentimiento.

Tiempo de saciarse: El hambre física nos deja saciados durante horas. No ocurre lo mismo con el hambre emocional. Al no tratarse de una necesidad fisiológica, por mucho que comamos, la sensación de hambre volverá a aparecer en poco tiempo.

De este modo, podríamos definir el hambre emocional como una sensación o impulso que nos lleva a comer sin que exista una necesidad fisiológica. Comer sin hambre de forma impulsiva y descontrolada, movido por el aburrimiento, el estrés, la tristeza, el enfado, la soledad o la ansiedad.

Test hambre emocional.

 

Podemos tomar conciencia de nuestra necesidad por comer realizándonos un sencillo test de hambre emocional. Podemos preguntarnos:

¿Tengo el estómago vacío?

¿Me comería cualquier cosa en estos momentos?

¿Hace mucho que he comido?

¿Necesito realmente comer?

¿Estoy aburrido y por eso creo que necesito comer?

¿Me ha pasado algo y no quiero pensar en ello?

¿Parece que pierdo el control cuando como cosas que me gustan?

¿No tengo fuerza de voluntad a la hora de no ir a buscar comida?

¿No me sacio fácilmente?

¿Pienso constantemente en la comida sobre todo si me ha ocurrido algo malo?

¿Después de comer, cómo me siento?

¿Cómo superar el comer por ansiedad?

Debemos ser conscientes de si la sensación de hambre se corresponde con un hambre real o un hambre movida por las emociones que sentimos. Para ello, resulta clave identificar nuestras emociones y ser conscientes de nuestro estado de ánimo en cada momento.


Autoobservarnos antes, durante y después de la ingesta de comida para conocernos más. Determinar por qué queremos comer y si queremos hacerlo para anestesiar lo que sentimos.

Para evitar comer por ansiedad, debemos comer sentados y tranquilos. No engullir los alimentos, sino pararse a masticar y degustar despacio bocado tras bocado.

Se recomienda llevar a cabo una planificación diaria de comidas para aumentar el control. Y, por supuesto, no consumir alimentos con alto contenido en azúcar, sino cambiarlos por alimentos saciantes como frutas o verduras.

El deporte puede ser un gran aliado para descargar emociones negativas y liberar endorfinas. Además, tras la práctica de ejercicio, el cuerpo necesitará energía y comeremos de manera más saludable.

#DEFC2020

Buen día!

Hoy es el #DEFC (Día de la Educación Física en Casa). Cada año se celebra en estas fechas el Día de la Educación Física en la Calle, pero este año, lógicamente, sufre una pequeña modificación.

El #DEFC es una iniciativa que surgió en 2011 de la mano Fran Flórez, profesor de EF, que decidió salir a la calle con todos sus alumnos a impartir sus clases, en una localidad asturiana llamada Laviana.  Su objetivo era mostrar a los vecinos lo que es la actual EF y cómo es el trabajo que se realiza en el aula. Algo desconocido para casi todos los vecinos. Actualmente este día reúne a estudiantes, profesores y voluntarios de toda España y los hace protagonistas, al sacar la Educación Física a las calles y plazas de pueblos y ciudades, bajo el lema "Estilo de Vida Activo para tod@s y para siempre". Esta experiencia, promovida por profesionales de la EF, centros educativos y ayuntamientos, sigue ganando participantes, centros educativos y profesionales que se unen a esta experiencia. Los más de 600 profesores que han hecho posible el #DEFC en todas estas ediciones, creemos en una Educación Física integral e integradora, para todos y para toda la vida, como base para instaurar unos hábitos saludables y un Estilo de Vida Activo. El #DEFC es, a través de sus objetivos, un elemento vivo para mostrar esta realidad a la sociedad. 

Aquí os dejo el enlace de una clase, para conmemorar este día. Si os apetece, podéis grabar, durante esta semana, un pequeño vídeo de una actividad que hagáis (puede ser parte de este vídeo o de una actividad diferente) para celebrar este día y hacemos nuestro pequeño montaje del #DEFC2020. Me lo podéis enviar al correo de costumbre.

https://youtu.be/1NErz3x3YzM

Buen #DEFC2020!!!

Adestramento cardiovascular

Boa semana!
Déixovos un enlace cun adestramento cardiovascular, realizado por un profesional. Seguimos!!!

https://youtu.be/qE_EmxW0BZw

Circuíto de exercicios por parellas en casa

Aloha! Hoxe propoño un traballo de circuíto por parellas, elaborado polos especialistas de Actividade Física do Concello de Vigo. Apertas!

https://youtu.be/7d-pswQBGN0

Adestramento alta intensidade

Bo día, boa semana!
Hoxe propoño un adestramento de alta intensidade desde a casa. A súa duración é de case unha hora, pero podedes facelo en dúas ou tres sesións. Adiante!!!

https://youtu.be/tOLXLUmhLl0

ALIMENTACIÓN. Eduardo Bayona

Bo día!

Deixo unha serie de recomendacións respecto da alimentación, moi interesantes, recollidas nun artigo de Eduardo Bayona, baseado en propostas de diferentes especialistas deste ámbito.

Saúde e boa fin de semana. Vai:

Ya lo decía aquella parodia de Supermán que voló por los cines y televisiones de medio mundo entre los años 40 y los 90 llamada Super Ratón: “no olviden supervitaminarse y mineralizarse”. Ese es el consejo fundamental que, entre otros, ofrecen las nutricionistas para sobrevivir con un buen estado de salud al confinamiento derivado del estado de alarma, que conlleva una notable reducción de la movilidad, y para mantener el sistema inmunológico en condiciones de hacer frente al contagio del Covid-19, unas pautas que buena parte de los ciudadanos que ‘asaltaron’ los supermercados no parecen haber tenido muy en cuenta vistas las cantidades ingentes de pasta y alimentos procesados (zumos y bollería incluidos) que, junto con los alijos de papel higiénico, viajaron de los lineales a las despensas y neveras.

“Lo que interesa es ingerir vitaminas y minerales, y eso lo encontramos en la fruta, la verdura y las hortalizas, ricas en antioxidantes y en vitaminas C y A”. “La base de la alimentación debe ser vegetal y, si no podemos encontrarlos frescos porque se agotan a primera hora en las tiendas, podemos comprarlos congelados o envasados en cristal”.

Hay que añadir la recomendación de hacer el ejercicio que permitan la vivienda o el bloque (estiramientos, yoga, subir y bajar escaleras, etc.) para evitar el anquilosamiento por la reducción de la actividad, y tomar el sol que se pueda, en la ventana, el balcón o la terraza, ya sea particular o comunitaria.

¿Cuánto hay que comer?

Depende de cada uno, ya que no hay una tabla universal; entre otras cosas, por las diferentes complexiones y hábitos de las personas. “Es muy difícil hacer recomendaciones generales”, aunque, en cualquier caso, la lógica apunta a raciones menos copiosas de lo habitual por el mero hecho de que el confinamiento reduce la movilidad y, en consecuencia, la necesidad y el consumo de energía.

“Se trata de ajustar la ingesta a las necesidades del organismo, que se van a ver reducidas por la disminución de la actividad. En general, se trata de reducir la ingesta de alimentos para adaptarla al consumo calórico”. “Mucha gente no va a hacer apenas ejercicio, y hay que adaptar la alimentación al consumo”.

Lo contrario lleva a enfilar la ruta del sobrepeso en un proceso que va a durar mucho tiempo.

¿Cuándo hay que comer?

“Hemos de intentar crear rutinas, que los horarios de las comidas sean siempre los mismos” ya que eso facilita el metabolismo, además de aprovechar para ir ensayando hábitos como la cena temprana. Ir a dormir con la digestión ya hecha facilita y mejora el descanso, puesto que digerir es la función física que más energía consume, y en caso de producirse durmiendo compite por ella con la que requieren los mecanismos de reparación del sueño, fundamentales para el mantenimiento del sistema neurológico y las funciones cerebrales. “Respetar las horas de sueño, también como una rutina”, resulta clave para mantener un equilibrio.

¿Cuál es la base aconsejable de la dieta?

Frutas, verduras y hortalizas, por su aportación de vitaminas A y C y de minerales y por sus efectos antioxidantes, que también producen los ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega 3 y el Omega 6, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul (sardina, atún, salmón, caballa, anchoa, chicharro, cazón, lamprea), las semillas de lino o de chía o los frutos secos.

Dentro de las frutas, se recomienda que la dieta incluya cítricos como la naranja, la mandarina, la fresa o el kiwi por la vitamina C.
Algunos especialistas recomiendan una dieta basada en alimentos alcalinos (en lugar de ácidos), grupo en el que se encuentran verduras, frutas y hortalizas como la alcachofa, las espinacas, el brócoli, el limón y la mayoría de los cítricos, el aguacate, el pepino o el pimiento.

¿Con cuánta pasta basta?

Aparte de evitar los alimentos procesados, que normalmente tienen un exceso de calorías y a menudo de grasas, y el azúcar refinado por sus efectos dañinos en el sistema inmunológico, los nutricionistas recomiendan tener especial cuidado con los hidratos de carbono, también por su carga calórica, y modular su consumo.
“La pasta y el arroz son importantes, pero no pueden ser la base de la dieta. Hay que reducir la ingesta de hidratos, sobre todo si no se va a hacer deporte. Podemos comer pan, arroz, pasta y patatas, pero es aconsejable hacerlos rotar, que uno sustituya a otro”.

¿Cuánta carne y pescado resultan recomendables?

Una dieta equilibrada no incluye más de un 15% de proteínas, y éstas no tienen por qué ser exclusivamente de origen animal, vía carne y pescado. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda equilibrar al 50% el consumo de proteína animal y vegetal, presente principalmente en las legumbres, como la alubia, el garbanzo, la lenteja o el guisante, cuya mezcla con cereales como el arroz, el mijo, la avena o el trigo genera una proteína de calidad similar a la animal.

“La carne puede ser prescindible”, mientras que “la legumbre tiene mucha fibra, pocas calorías y bastantes vitaminas y minerales, además de resultar económica y ser un alimento duradero”. “La ración de proteína se puede suplir con legumbre y verdura”; se viene recomendando comer legumbres tres o cuatro días a la semana.

¿Hay remedios para la falta de sol?

Se aconseja tomar el sol todos los días, ya sea en la ventana, en el balcón o en la terraza o, cuando se tenga, paseando al perro. “El sol aporta vitamina D, e influye en el sistema nervioso y en el estado de ánimo”. Ese nutriente también afecta al sistema inmunológico, el cual “hay que tener preparado para cuando llegue el Covid-19. Si nos coge fuertes, aunque es muy contagioso, no creará grandes problemas en la mayoría de los casos”.

Entre los alimentos que aportan vitamina D se encuentran “los lácteos enteros, como el yogur, el queso o la leche entera, y también el huevo, del que ya se sabe que no es el responsable del aumento del colesterol en sangre y que es moderadamente calórico”; se recomienda también el pescado azul. “Si escasea, puede sustituirse por sardina, caballa y atún en lata”.

¿Qué pasa con la bebida?

“A veces en casa se nos olvida beber agua, y es importante que estemos hidratados”; se recomienda ingerir “entre seis y ocho vasos diarios, aunque no hay una cantidad de referencia”. “Hay que hidratarse bien, a base de agua”, añade Natalia Barrachina, que recuerda cómo “las frutas y las verduras también contienen agua” al tiempo que se sugiere “evitar los refrescos, que tienen muchos azucares, y las cervezas y licores” y se advierte de cómo “con la calefacción el grado de humedad baja bastante y eso también produce deshidratación”.

¿Hay algún truco para saber si se está bien hidratado?

Sí, el color de la orina; si es transparente indica que el riñón ha eliminado las toxinas y que el grado de hidratación del cuerpo es correcto.

¿Hay más de un tipo de hambre?

Se recomienda ”escuchar al cuerpo”, comer algo cada tres o cuatro horas y diferenciar el hambre física de la emocional. La primera es la necesidad de ingerir algo; la segunda, una apetencia con la que negamos una emoción que nos cuesta llevar.

“Estos días, con el cambio de hábitos y el confinamiento domiciliario, es posible que aparezcan fases de miedo, de enfado, de aburrimiento, etc., y va a llegar el momento en el que se nos dispare el hambre emocional, que es el refugio que buscamos en la nevera cuando se nos dispara una emoción”. Se refiere con esa explicación al “hambre de algo”, al “me apetece tal cosa”. “Eso es apetencia, y si nos dejamos llevar por las apetencias vamos a tener problemas”.

“Es fundamental escuchar al cuerpo, y también planificar las comidas de una manera sana y coherente y, con ellas, la compra”; hay que intentar “no cocinar más de lo que se va a comer. Si cocinamos más de la cuenta vamos a comer más de la cuenta o a tirar alimentos, y deberíamos evitar ambas situaciones”. “Con un plato de verdura y unos frutos secos para cenar, puedes estar arreglado”.