Bo día!
Deixo unha serie de recomendacións respecto da alimentación, moi interesantes, recollidas nun artigo de Eduardo Bayona, baseado en propostas de diferentes especialistas deste ámbito.
Saúde e boa fin de semana. Vai:
Ya lo
decía aquella parodia de Supermán que voló por los cines y televisiones de
medio mundo entre los años 40 y los 90 llamada Super Ratón: “no olviden supervitaminarse
y mineralizarse”. Ese es el consejo fundamental que, entre otros, ofrecen las
nutricionistas para sobrevivir con un buen estado de salud al confinamiento derivado
del estado de alarma, que conlleva una notable reducción de la
movilidad, y para mantener el sistema inmunológico en condiciones
de hacer frente al contagio
del Covid-19, unas pautas que buena parte de los ciudadanos que
‘asaltaron’ los supermercados no parecen haber tenido muy en cuenta
vistas las cantidades ingentes de pasta y alimentos procesados (zumos y
bollería incluidos) que, junto con los alijos de
papel higiénico, viajaron de los lineales a las despensas y neveras.
“Lo que
interesa es ingerir vitaminas y minerales, y eso lo encontramos en la fruta, la
verdura y las hortalizas, ricas en antioxidantes y en vitaminas C y A”. “La
base de la alimentación debe ser vegetal y, si no podemos encontrarlos frescos
porque se agotan a primera hora en las tiendas, podemos comprarlos congelados o
envasados en cristal”.
Hay que añadir la recomendación de hacer
el ejercicio que permitan la vivienda o el bloque (estiramientos, yoga, subir y
bajar escaleras, etc.) para evitar el anquilosamiento por la reducción de la
actividad, y tomar el sol que se pueda, en la ventana, el balcón o la terraza,
ya sea particular o comunitaria.
¿Cuánto hay
que comer?
Depende de cada uno, ya que no hay una
tabla universal; entre otras cosas, por las diferentes complexiones y hábitos
de las personas. “Es muy difícil hacer recomendaciones generales”, aunque, en
cualquier caso, la lógica apunta a raciones menos copiosas de lo habitual por
el mero hecho de que el confinamiento reduce la movilidad y, en consecuencia,
la necesidad y el consumo de energía.
“Se trata de ajustar la ingesta a las
necesidades del organismo, que se van a ver reducidas por la disminución de la
actividad. En general, se trata de reducir la ingesta de alimentos para adaptarla
al consumo calórico”. “Mucha gente no va a hacer apenas ejercicio, y hay que
adaptar la alimentación al consumo”.
Lo
contrario lleva a enfilar la ruta del sobrepeso en un proceso que va a durar
mucho tiempo.
¿Cuándo
hay que comer?
“Hemos de intentar crear rutinas, que los
horarios de las comidas sean siempre los mismos” ya que eso facilita el
metabolismo, además de aprovechar para ir ensayando hábitos como la cena
temprana. Ir a dormir con la digestión ya hecha facilita y mejora el descanso,
puesto que digerir es la función física que más energía consume, y en caso de
producirse durmiendo compite por ella con la que requieren los mecanismos de
reparación del sueño, fundamentales para el mantenimiento del sistema
neurológico y las funciones cerebrales. “Respetar las horas de sueño, también
como una rutina”, resulta clave para mantener un equilibrio.
¿Cuál es
la base aconsejable de la dieta?
Frutas, verduras y hortalizas, por su
aportación de vitaminas A y C y de minerales y por sus efectos antioxidantes,
que también producen los ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega 3 y el
Omega 6, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul
(sardina, atún, salmón, caballa, anchoa, chicharro, cazón, lamprea), las
semillas de lino o de chía o los frutos secos.
Dentro de las frutas, se recomienda que la
dieta incluya cítricos como la naranja, la mandarina, la fresa o el kiwi por la
vitamina C.
Algunos especialistas recomiendan una dieta basada en alimentos alcalinos (en lugar de ácidos), grupo en el que se encuentran verduras, frutas y hortalizas como la alcachofa, las espinacas, el brócoli, el limón y la mayoría de los cítricos, el aguacate, el pepino o el pimiento.
Algunos especialistas recomiendan una dieta basada en alimentos alcalinos (en lugar de ácidos), grupo en el que se encuentran verduras, frutas y hortalizas como la alcachofa, las espinacas, el brócoli, el limón y la mayoría de los cítricos, el aguacate, el pepino o el pimiento.
¿Con cuánta
pasta basta?
Aparte de evitar los alimentos procesados,
que normalmente tienen un exceso de calorías y a menudo de grasas, y el azúcar
refinado por sus efectos dañinos en el sistema inmunológico, los nutricionistas
recomiendan tener especial cuidado con los hidratos de carbono, también por su
carga calórica, y modular su consumo.
“La pasta y el arroz son importantes, pero no pueden ser la base de la dieta. Hay que reducir la ingesta de hidratos, sobre todo si no se va a hacer deporte. Podemos comer pan, arroz, pasta y patatas, pero es aconsejable hacerlos rotar, que uno sustituya a otro”.
“La pasta y el arroz son importantes, pero no pueden ser la base de la dieta. Hay que reducir la ingesta de hidratos, sobre todo si no se va a hacer deporte. Podemos comer pan, arroz, pasta y patatas, pero es aconsejable hacerlos rotar, que uno sustituya a otro”.
¿Cuánta
carne y pescado resultan recomendables?
Una dieta
equilibrada no incluye más de un 15%
de proteínas, y éstas no tienen por qué ser exclusivamente de origen
animal, vía carne y pescado. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la
Salud) recomienda equilibrar al 50% el consumo de proteína animal y vegetal,
presente principalmente en las legumbres, como la alubia, el garbanzo, la
lenteja o el guisante, cuya mezcla con cereales como el arroz, el mijo, la
avena o el trigo genera una proteína de calidad similar a la animal.
“La carne puede ser prescindible”,
mientras que “la legumbre tiene mucha fibra, pocas calorías y bastantes
vitaminas y minerales, además de resultar económica y ser un alimento
duradero”. “La ración de proteína se puede suplir con legumbre y verdura”; se
viene recomendando comer legumbres tres o cuatro días a la semana.
¿Hay
remedios para la falta de sol?
Se aconseja tomar el sol todos los días,
ya sea en la ventana, en el balcón o en la terraza o, cuando se tenga, paseando
al perro. “El sol aporta vitamina D, e influye en el sistema nervioso y en el
estado de ánimo”. Ese nutriente también afecta al sistema inmunológico, el cual
“hay que tener preparado para cuando llegue el Covid-19. Si nos coge fuertes,
aunque es muy contagioso, no creará grandes problemas en la mayoría de los
casos”.
Entre los alimentos que aportan vitamina D
se encuentran “los lácteos enteros, como el yogur, el queso o la leche entera,
y también el huevo, del que ya se sabe que no es el responsable del aumento del
colesterol en sangre y que es moderadamente calórico”; se recomienda también el
pescado azul. “Si escasea, puede sustituirse por sardina, caballa y atún en
lata”.
¿Qué pasa
con la bebida?
“A veces en casa se nos olvida beber agua,
y es importante que estemos hidratados”; se recomienda ingerir “entre seis y
ocho vasos diarios, aunque no hay una cantidad de referencia”. “Hay que
hidratarse bien, a base de agua”, añade Natalia Barrachina, que recuerda cómo
“las frutas y las verduras también contienen agua” al tiempo que se sugiere
“evitar los refrescos, que tienen muchos azucares, y las cervezas y licores” y se
advierte de cómo “con la calefacción el grado de humedad baja bastante y eso
también produce deshidratación”.
¿Hay algún
truco para saber si se está bien hidratado?
Sí, el color de la orina; si es
transparente indica que el riñón ha eliminado las toxinas y que el grado de
hidratación del cuerpo es correcto.
¿Hay más
de un tipo de hambre?
Se recomienda ”escuchar al cuerpo”, comer
algo cada tres o cuatro horas y diferenciar el hambre física de la emocional.
La primera es la necesidad de ingerir algo; la segunda, una apetencia con la
que negamos una emoción que nos cuesta llevar.
“Estos días, con el cambio de hábitos y el
confinamiento domiciliario, es posible que aparezcan fases de miedo, de enfado,
de aburrimiento, etc., y va a llegar el momento en el que se nos dispare el
hambre emocional, que es el refugio que buscamos en la nevera cuando se nos
dispara una emoción”. Se refiere con esa explicación al “hambre de algo”, al
“me apetece tal cosa”. “Eso es apetencia, y si nos dejamos llevar por las
apetencias vamos a tener problemas”.
“Es fundamental escuchar al cuerpo, y
también planificar las comidas de una manera sana y coherente y, con ellas, la
compra”; hay que intentar “no cocinar más de lo que se va a comer. Si cocinamos
más de la cuenta vamos a comer más de la cuenta o a tirar alimentos, y
deberíamos evitar ambas situaciones”. “Con un plato de verdura y unos frutos
secos para cenar, puedes estar arreglado”.
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